Vitamine e calorie nello sport Vitamine nello sport

Vitamine e calorie nello sport

L’obiettivo principale di ogni sportivo, oltre alla prestazione, è di raggiungere uno stato ottimale di benessere psico-fisico. Per ottenere questo risultato non è importante solo allenarsi, ma curare anche gli aspetti inerenti allo stile di vita, come il riposo, la gestione dello stress e soprattutto una corretta alimentazione.

Vitamine, elementi fondamentali per la nostra salute

Molti articoli sulla nutrizione affrontano l’argomento concentrandosi sugli elementi più menzionati, come i carboidrati, le proteine e i grassi, ma ve ne sono altre, altrettanto indispensabili per la salute del nostro organismo, come ad esempio le vitamine. Esse non sono sintetizzate dal nostro organismo e si devono necessariamente assumere con gli alimenti. Molti nutrizionisti sottolineano il problema del "deficit vitaminico" nella popolazione, dovuto principalmente allo stile di vita alimentare, complici gli alimenti del ventunesimo secolo in quanto sono sempre più poveri di vitamine; basti pensare che la raccolta della frutta e verdura spesso avviene quando ancora la maturazione non è avvenuta completamente con utilizzo di promotori della crescita riducendo notevolmente il contenuto vitaminico, per non parlare dei derivati (minestroni, succhi di frutta ecc.). Per l’assunzione di Sali e vitamine è importante anche il consumo di carni, uova, grassi (olio, burro) necessari per fornire all'organismo tutti quegli elementi carenti negli altri alimenti.corsa e vitamine

Le vitamine sono solitamente suddivise in due gruppi: le vitamine idrosolubili, cioè che si sciolgono nell'acqua, quali quelle del gruppo B, la vitamina C, l'Acido Folico, la vitamina H, e le vitamine liposolubili ovvero che si sciolgono nei grassi dai quali sono veicolate. Queste ultime possono essere immagazzinate nel fegato e sono la vitamina A, la D, la E, la F e la K. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero, per gli sportivi è importante aumentare l’apporto vitaminico includendo nella propria dieta molta frutta e verdura. Per quanto riguarda gli integratori vitaminici devono essere intesi come un supporto a cui ricorrere in caso di aumento del fabbisogno, cioè quando l'alimentazione risulta essere carente di determinati alimenti, anche se presentano molto limiti perché sono privi di fibre ed altre sostanze fondamentali contenute nella loro parte naturale.

Come calcolare il proprio fabbisogno energetico

Quindi la dieta dello sportivo, sia nel professionismo che nel dilettantismo, richiede un lavoro ampio e attento e non si può ridurre a semplici consigli alimentari, in quanto si deve avere in mente di coprire tutti i fabbisogni energetici, di vitamine, sali minerali e fibre che necessitano all’organismo per un funzionamento non solo idoneo, ma anche funzionale al tipo di sport che si pratica.

Tuttavia ci sono delle linee guida che lo sportivo e in particolare chi pratica sport di endurance come il podismo o il ciclismo dovrebbe seguire:

  1. Calcolare e coprire il fabbisogno energetico basale, ovvero relativo al ciclo di vita in base al sesso, all'età e ad eventuali condizioni particolari come patologie tipo il diabete ecc.
  2. Calcolare e coprire il fabbisogno energetico tenendo conto del tipo di sport e quindi del consumo energetico sia in termini giornalieri che settimanali.
  3. Integrare entro la mezz’ora dopo l’allenamento la quantità minima di carboidrati e proteine per garantire un recupero psico-fisico ottimale
  4. Valutare la pertinenza di integratori alimentari

integratori vitaminiciCome si nota dai punti sopra indicati risulta importante calcolare il fabbisogno energetico per capire quanto mangiare, perché con una dieta ipercalorica si avrà la tendenza a mettere grasso, mentre con una dieta ipocalorica che è al di sotto del fabbisogno energetico si può andare in contro a processi di catabolismo, che oltre a ridurre notevolmente il peso può essere motivo di molte disfunzioni e problemi metabolici. In questa ottica è rilevante calcolare, anche se in modo approssimativo, il proprio fabbisogno energetico, così da regolarsi a livello alimentare tenendo ben in mente il range in cui muoversi.

Tra tutti i metodi disponibili indichiamo qui quello più pratico e diffuso. Consiste nel calcolare il fabbisogno di base (metabolismo basale + livello di attività fisica lavorativa) nei 7 gg, tenendo in considerazione alcune variabili come: le ore di sonno, il lavoro che si svolge ecc. A questo si somma il dispendio energetico del microciclo settimanale, quindi si effettua la media su tutti i 7 giorni. In questo modo si otterrà una dieta semplice, ad apporto calorico fisso e con pasti isocalorici sostituibili nei vari giorni. Anche se è approssimativo rappresenta la soluzione più semplice da attuare agli atleti.

Un Esempio

  • Fabbisogno giornaliero stimato a 2.300kcal/die
  • Fabbisogno settimanale 16.100 kcal (2.300 * 7 )
  • Dispendio energetico dell’allenamento durante la settimana 2.800Kcal
  • Fabbisogno settimanale TOT dell'atleta: 16..100 + 2.800 = 18.900kcal
  • Fabbisogno giornaliero stimato TOT dell'atleta: 18.900 / 7 = 2.700kcal

Autore

Salvo Pisana

Salvatore Pisana, nato a Modica (RG) nel 1972, si mette in luce come buon mezzofondista nel corso degli anni '90. Dopo essersi diplomato presso l'I.S.E.F. di Palermo nel ’95, consegue un master in “Teoria dell’allenamento” nel 2001 e la laurea in Scienza e Tecnica dello Sport nel 2006 presso l’università di Tor Vergata a Roma.
E’ responsabile Fidal Sicilia per il mezzofondo dal 2008 e allenatore specialista di 3 livello. Da allenatore vanta al suo attivo 7 titoli italiani (fra cross strada e pista).

Sito web: www.runningitalia.it

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