Tre alimenti importanti per il corridore Alimentazione dei runners

Tre alimenti importanti per il corridore

È oramai assodato, da tutte le persone che praticano un’attività sportiva, che allenamento e alimentazione vanno di pari passo e sono imprescindibili, sia per chi vuole fare sport e migliorare i propri risultati e prestazioni, sia per chi pratica attività sportiva semplicemente per il proprio benessere. In entrambi i casi, l’alimentazione diventa importante al fine di sostenere l’apporto energetico sia per le attività a bassa intensità, che per quelle ad un’intensità più alta.

Tutti gli sport come il nuoto, il ciclismo, il pattinaggio, l’atletica leggera e precisamente il mezzofondo, il fondo e le gare su strada, differiscono a livello energetico per durata ed intensità oltre che, ovviamente, per il gesto tecnico atletico proprio di ogni disciplina. Questi sport presentano però un comune denominatore, rappresentato dai tre meccanismi che regolano il consumo energetico durante l’attività fisica:

  • il meccanismo anaerobico alattacido,
  • quello anaerobico lattacido,
  • quello aerobico.

Il meccanismo anaerobico alattacido supporta le prestazioni di altissima intensità, che hanno una durata di pochi secondi.

Il meccanismo anaerobico lattacido riguarda intensità alte, ma non altissime, e di durata fino a diversi minuti.

Il meccanismo aerobico è invece alla base di attività fisiche di media e bassa intensità, che si protraggono nel tempo.alimentazione runner

Studi scientifici hanno dimostrato che alcuni alimenti influenzano positivamente questi tre sistemi che regolano il meccanismo energetico ed hanno notevoli benefici. Una equipe formata dal prof. Enrico Arcelli, uno dei massimi esperti di alimentazione sportiva in Italia e nel mondo, in collaborazione con altri due specialisti della nutrizione, Serena Martegani e Elena Casiraghi, ha studiato e accertato quali sono gli alimenti più indicati per chi pratica la corsa. Sono stati individuati in maniera scientifica tre alimenti, molto importanti per l’attività di endurance:

  • il pollo,
  • le verdure,
  • il cacao.

Il pollo

Contiene la carnosina che è una proteina tampone, cioè che aiuta lo smaltimento dell’acido lattico grazie ad un amminoacido (beta-alanina). Il pollo, consumato sia prima che dopo una seduta intensa di allenamento con produzione di acido lattico, aiuta il meccanismo stesso allo smaltimento e ricircolo.

Le verdure

Sono molto importanti perché contengono nitrati i quali, una volta assorbiti, si trasformano in nitriti, producendo diversi effetti positivi. In particolare sono importanti per la formazione di nuovi mitocondri, organuli che danno energia al nostro corpo (in particolare nelle prove di resistenza) grazie alla formazione di ATP. Più mitocondri si hanno a disposizione, maggiore sarà la quantità di ATP e quindi di energia. Dunque è importante mangiare verdure ad ogni pasto, almeno 200 grammi nei pasti che precedono gli allenamenti di media intensità, nei quali si raggiunge la soglia anaerobica o la si supera.

Le verdure consigliate sono soprattutto lattuga, spinaci, bietola, barbabietola e ortaggi di vario genere sia a foglia che non.cioccolato

Il cacao

Anche questo alimento, come le verdure, stimola la formazione di nuovi mitocondri, quindi la produzione di energia, migliorando inoltre il flusso ematico. A parità di allenamento, i miglioramenti sono maggiori se si assume cacao. Il consiglio è di assumere 20-25 grammi di cioccolato amaro due ore prima di ogni allenamento in cui è previsto il superamento della soglia anaerobica o prima di una gara.

Se si consumano abitualmente pollo, verdura e cacao in corrispondenza degli allenamenti e, più in generale, quando si pratica attività sportiva, allora i benefici sulle prestazioni e sul benessere fisico saranno esponenziali.

Autore

Salvo Pisana

Salvatore Pisana, nato a Modica (RG) nel 1972, si mette in luce come buon mezzofondista nel corso degli anni '90. Dopo essersi diplomato presso l'I.S.E.F. di Palermo nel ’95, consegue un master in “Teoria dell’allenamento” nel 2001 e la laurea in Scienza e Tecnica dello Sport nel 2006 presso l’università di Tor Vergata a Roma.
E’ responsabile Fidal Sicilia per il mezzofondo dal 2008 e allenatore specialista di 3 livello. Da allenatore vanta al suo attivo 7 titoli italiani (fra cross strada e pista).

Sito web: www.runningitalia.it

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