La reintegrazione idrosalina nell'esercizio fisico Reintegrazione idrosalina

La reintegrazione idrosalina nell'esercizio fisico

L’acqua è una delle componenti fondamentali per la vita dell’uomo, costituisce infatti circa il 65% della massa corporea, percentuale che può variare in base alle caratteristiche dell’individuo, come peso, sesso ed età.

Il fabbisogno giornaliero medio per un adulto varia da 2,5 a 3,5 litri d’acqua al giorno. L’acqua assunta giornalmente serve per integrare i fluidi che l’organismo perde attraverso le sue funzioni biologiche come il sudore, le urine, le feci e la respirazione

Uno dei principali meccanismi dai quali deriva il consumo di acqua del nostro corpo è la termoregolazione. Quando il fisico è sottoposto a movimento, la temperatura del corpo tende ad aumentare, di conseguenza l'organismo mette in atto dei meccanismi per non provocare brusche variazioni di temperatura, la quale viene mantenuta entro limiti fisiologici grazie a diversi sistemi di termoregolazione.

Il primo sistema di termoregolazione che viene attivato in seguito ad un aumento di temperatura è la vasodilatazione dei capillari a livello periferico, in questo modo il calore viene trasferito verso la superficie corporea (la cute), per essere successivamente disperso nell'ambiente esterno. A questo punto ha inizio la sudorazione, il principale meccanismo di dispersione del calore nell’ambiente circostante.

Il sudore è prodotto dalle ghiandole sudoripare ed è composto essenzialmente da acqua e sali minerali come sodio, potassio, magnesio e ferro.

Quando si pratica un’attività fisica, i fattori che maggiormente influenzano l’aumento della temperatura sono l’intensità dello sforzo e le condizioni climatiche (temperatura esterna, umidità, esposizione al sole).

Reintegrazione idrosalina

In una prestazione sportiva svolta ad una temperatura di 15°C e con un tasso di umidità del 30%, la termodispersione attraverso il sudore è ottimale. Se la temperatura è più alta e l’umidità è bassa, il sudore prodotto compensa solo in parte il meccanismo di termodispersione. Nei casi più critici, cioè, quando sia la temperatura sia l’umidità sono alti, la termodispersione viene meno e il corpo entra in crisi molto presto. In questi casi si può andare incontro a disidratazione, iponatriemia (bassa concentrazione di sodio nel plasma) e colpo di calore.

L’eccessiva perdita di liquidi dovuta al sudore, deve essere adeguatamente reintegrata. Una perdita di liquidi del 2-3% è sufficiente per ridurre in modo significativo le prestazioni fisiche e cognitive di chi sta svolgendo un’attività sportiva. Risulta fondamentale effettuare un’adeguata idratazione prima, durante e dopo l’attività sportiva, soprattutto se si svolgono attività di lunga durata e in condizioni climatiche estreme.

L’idratazione deve iniziare 45-60 minuti prima dell’esercizio, stando attenti a non assumere grandi quantitativi di acqua o liquidi vari. Un eccesso di pre-idratazione può comportare, oltre a fenomeni di diuresi, anche problemi renali se protratti nel tempo.

Durante l’allenamento, l’idratazione dovrà essere proporzionale all’intensità dello sforzo, alle condizioni climatiche, alla durata e al tipo di abbigliamento. In generale si può dire che l'apporto di 1/4 di litro ogni 15-20 minuti è il dosaggio standard.

Al termine dell’attività è consigliato assumere liquidi per permettere il recupero, oltre che dell’acqua, anche di sali e sostanze nutrienti, al fine di ripristinare le scorte di glicogeno e ristabilire una situazione di equilibrio chiamata omeostasi.

Per essere rapidamente assorbita, l'acqua deve avere una temperatura di 10°C e contenere una minima quantità di carboidrati, compresa tra 5 e 8% e non superiore al 10%.

Chi fa uso di integratori deve saper distinguere le varie tipologie di bevande:

  • Bevanda isotonica: utilizzata durante l’attività sportiva, serve per rimpiazzare la perdita di acqua, di sali minerali e del fabbisogno calorico. Questo tipo di bevande vengono usate generalmente da atleti che eseguono prestazioni di media-lunga durata.
  • Bevanda ipotonica: utilizzata durante l’attività sportiva, per far fronte alle perdite di acqua e sali, ma non per il fabbisogno calorico. Utilizzate da atleti che eseguono prestazioni di breve durata.
  • Bevanda ipertonica: è una soluzione utilizzata dopo l’esercizio per ripristinare le riserve di glicogeno.

In conclusione, il migliore avvertimento, il più sicuro ed efficace, in merito alla reintegrazione durante l’attività sportiva è che bisogna sempre bere secondo le proprie sensazioni di sete!

Autore

Salvo Pisana

Salvatore Pisana, nato a Modica (RG) nel 1972, si mette in luce come buon mezzofondista nel corso degli anni '90. Dopo essersi diplomato presso l'I.S.E.F. di Palermo nel ’95, consegue un master in “Teoria dell’allenamento” nel 2001 e la laurea in Scienza e Tecnica dello Sport nel 2006 presso l’università di Tor Vergata a Roma.
E’ responsabile Fidal Sicilia per il mezzofondo dal 2008 e allenatore specialista di 3 livello. Da allenatore vanta al suo attivo 7 titoli italiani (fra cross strada e pista).

Sito web: www.runningitalia.it

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