La dieta del ciclista La dieta del ciclista

Che tu sia un professionista delle due ruote o un amatore, la faccenda non cambia: per ottenere il meglio dalla performance in sella devi mangiare bene. E questo non solo la sera prima della prestazione o durante, ma tutti i giorni. Una buona abitudine alimentare è fondamentale per mantenersi in salute facendo prevenzione verso i malanni e permette di identificare con più facilità come e quanto arricchire l’alimentazione in vista della prestazione. Vediamo dunque qualche consiglio per una dieta del ciclista equilibrata.

Mangiare in modo disordinato compromette il peso e la composizione corporea, e vanifica qualsiasi risposta alla classica domanda “cosa devo mangiare prima – dopo – durante?”. Purtroppo non tutte le informazioni che circolano sull’alimentazione sono valide e fondate e ciò non fa altro che peggiorare la situazione perché ci confonde le idee e ci allontana dall’obiettivo facendoci perdere tempo, salute e prestazione. Rivolgersi ad un dietista competente per fare chiarezza ed aiutarci nel percorso è sicuramente una scelta di buon senso. Come mangi? Prova a tenere per qualche giorno un diario alimentare e valuta semplicemente se questo si avvicina o meno ai consigli di buona abitudine alimentare che seguono.

Nell’arco della giornata è bene consumare, oltre ai tre pasti principali, anche un paio di spuntini e distribuire in modo corretto le calorie.

Dieta del ciclista

L’immagine ci suggerisce che nella prima parte della giornata è bene consumare almeno il 65% delle calorie totali. La generazione moderna invece tende a concentrare la maggior parte delle calorie nella seconda parte della giornata in quanto si è abituata a fare una colazione ridicola o a non farla del tutto, un pranzo al volo e una cena ricca ed abbondante preceduta da aperitivo o spiluccamento e seguita da sgranocchio post cena. Fare più pasti – ridando a ciascuno il valore proteico energetico che merita – ci aiuta a gestire lo stimolo della fame, a non sovraccaricare i processi digestivi e a mantenere sempre attivo e frizzante il metabolismo.

I pasti devono essere sempre bilanciati in nutrienti, perché il nostro organismo ha bisogno proprio di questo per far funzionare al meglio tutti i processi metabolici. Ecco un esempio semplice e diretto:

Dieta del ciclista

Immaginate il vostro pasto come un grosso piatto: dobbiamo riempirne almeno metà di verdura e frutta (rispettando la stagionalità per trarre il meglio dall’alimento) e suddividere la restante parte tra una fonte di proteine e una fonte di carboidrati dando un pochino più di spazio a questi ultimi. Nell’arco della settimana è bene alternare le pietanze limitando il consumo di formaggi ed insaccati ad un paio di volte a settimana e dando più spazio a pietanze di valore biologico più elevato quali carne magra, pesce fresco, uova senza dimenticare i preziosi legumi. Una dieta completa e nutriente non esclude alcun alimento, bensì spazia tra l’ampia varietà di scelte disponibili ruotandole nell’arco della settimana e abbinandole tra loro con criterio. Per poter essere bilanciata, la dieta dovrebbe essere così composta:

  • la maggior parte delle calorie da carboidrati (55-60% di cui zuccheri semplici circa 10%),
  • circa il 25-30% delle calorie da lipidi (limitando i lipidi saturi al 10%),
  • il 15-20% delle calorie da proteine.

A questo si aggiunge il consumo di fibra, che si raccomanda sui 25-30g al dì. Una volta migliorata la nostra abitudine alimentare sarà più semplice identificare i nostri bisogni in sella e aggiungere energia per la prestazione, nonché controllare l’andamento del peso corporeo senza ricorrere a soluzioni magiche, alimenti miracolosi o integratori demoniaci. È doveroso dire che la quantità di alimenti che devo introdurre dipende da diversi fattori tra cui l’attività sportiva, in particolare la sua durata ed intensità. È necessario implementare l’alimentazione solo nei giorni di allenamento o gara, negli altri giorni no.

GLI ERRORI PIÙ COMUNI TRA I CICLISTI

Tra i ciclisti, così come tra gli sportivi in generale, aleggiano false credenze ed errori alimentari che si tramandano nel tempo. Il più comune riguarda la quantità e la qualità del cibo da consumare prima della prestazione: alcuni pensano che una bella mangiata prima di partire aumenti le forze, altri non consumano cibo prima di partire per non appesantirsi, altri ancora eliminano a priori alcuni alimenti perché non consentiti prima di un’uscita. La verità, come spesso accade, sta nel mezzo: il pasto prima della prestazione deve essere sufficientemente nutriente da non lasciarmi a piedi dopo pochi km, e altrettanto facile da digerire da non appesantirmi. Non ci sono di base alimenti da eliminare nel pasto che precede la prestazione, l’importante è testarne sempre la tolleranza in allenamento prima che in gara. Su questa scia di motivazioni, ci sono ciclisti che sottovalutano i rifornimenti in sella programmandoli a intervalli non idonei o non programmandoli affatto: questi rischieranno più facilmente di incappare nelle temute crisi di fame.

Dieta del ciclista

L’altra categoria di false credenze racchiude gli effetti miracolosi che vengono erroneamente attribuiti ad alcune sostanze. Una sostanza che identifichiamo come energetica e stimolante è l’alcool che tuttavia, oltre ad essere dannoso per l’organismo, favorisce la disidratazione e non può che incidere negativamente sulla performance. Ultima categoria: le false credenze sull’idratazione. Idratarsi durante l’uscita non è necessario, ma fondamentale! È quindi da seppellire la vecchia credenza che bere durante lo sforzo colpisce le gambe; non farlo risulterebbe pericoloso. Così come è pericoloso l’uscire con abbigliamento appositamente non traspirante con l’intento di perdere più peso: quello che perdiamo è acqua…troppa acqua…con effetto peggiorativo sia sulla performance che sulla salute.

L’ENERGIA IN SELLA

Per supportare le lunghe uscite in sella il nostro organismo ha bisogno di un costante rifornimento di energia facile da digerire, assorbire ed utilizzare. I carboidrati sono il substrato energetico più utile per il ciclista; sono proprio loro i protagonisti del mantenimento e ripristino delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico, la riserva di energia pronta all’uso di cui il nostro organismo dispone. È importante dire subito che è utile provare ogni implementazione (soprattutto quelle prima di partire e durante l’uscita) per personalizzarla su di noi, sui nostri bisogni energetici, sui segnali che il corpo ci invia e sulla nostra tolleranza gastro intestinale. Non testare le preparazioni prima della gara potrebbe pregiudicarne il risultato incidendo in modo negativo sulla performance. Prima di salire in sella

Quando ci aspettano molti km in sella è bene dare al nostro corpo un piccolo rifornimento di energia prima di partire. La scelta più adeguata è puntare su fonti di carboidrati a indice glicemico contenuto, ciò per assicurare una gestione dell’energia più protratta nel tempo evitando un picco glicemico. Spazio quindi frutta come arance, mele, albicocche abbinati a cracker oppure biscotti secchi o un prodotto del commercio solido tipo barrette o gel a base di maltodestrine. Gli alimenti integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati, ma prima di un’uscita è meglio uno spuntino privo di fibra per evitare eventuali disconfort gastro intestinali.

Dieta del ciclista

In sella

Se pedaliamo per almeno due ore è mandatorio fare dei rifornimenti di energia, un po’ come quando nella tratta Milano – Roma il navigatore ci suggerisce di fermarci a Bologna per fare rifornimento di energia mentale e fisica. In linea generale si considera come supporto valido una quota di 30-60g/ora di carboidrati prevalentemente complessi, usando alimenti poveri di grassi e di fibre. Necessariamente il rifornimento in sella deve prevedere cibi che siano, oltre che facili da maneggiare-masticare-umettare-deglutire, facili da digerire. In base al gusto personale e alla disponibilità di ciascuno a introdurre cibo alcune proposte sono: i classici panini al latte con la marmellata, un toast con purea di frutta, delle mini gallette più un fruttino di mela cotogna, o delle mini gallette di mais con cioccolato…perché no? Anche la frutta è un ottimo supporto: spicchi di mela o arancia ricchi di acqua, soprattutto quando fa caldo, aiutano a supportare anche il rifornimento idrico. Durante un’uscita possiamo tenere con noi sempre una piccola scorta di frutta disidratata non glassata come per esempio albicocche secche, uvetta, datteri o scaglie di cocco per una marcia in più nei momenti più critici. In questa fase i prodotti del commercio ci danno un grosso aiuto essendo codificati sia nel contenuto di nutrienti funzionali all’attività, sia nel packaging che ne facilita il consumo.

Giù dalla sella

Portati a casa tutti i km è necessario portare a casa anche i seguenti obiettivi: ripristinare le scorte di glicogeno, rigenerare e riparare i tessuti danneggiati durante l’esercizio, ripristinare i liquidi e gli elettroliti persi con il sudore. È utile sfruttare le prime ore post esercizio perché in questo lasso di tempo i processi di recupero sono più efficienti. Per i primi due obiettivi è necessario programmare degli spuntini post attività che siano bilanciati in nutrienti e che, perché no, forniscano anche una buona quota di aminoacidi ramificati utili per la sintesi proteica. Alcuni esempi: un panino con bresaola e scaglie di grana, pane tostato con prosciutto crudo e fettine di uovo sodo, fette tostate con crema di cannellini pinoli e cacao (veg) oppure insalata di legumi e miglio (veg). Nella fase di recupero è utile dare spazio anche a fonti di carboidrati ad elevato indica glicemico, è qui quindi che ci meritiamo un dolce di buona qualità o un bel gelato fresco.

dieta

Idratazione

Gli esperti raccomandano di bere il 150% del peso perso durante un’uscita. In sella è necessario programmare un numero sufficiente di borracce tali da permetterci di non perdere più del 2% del nostro peso corporeo, valore indice di importante disidratazione. Se pedaliamo per tempi brevi e in clima mite possiamo riempire la borraccia di sola acqua. Se i tempi in sella sono più lunghi e il clima è tale da farci sudare molto, è bene aggiungere in borraccia un po’ di zucchero e sale: ciò supporta l’energia e compensa le perdite con il sudore, oltre che favorire il riassorbimento di liquidi a livello intestinale. Possiamo creare una bevanda fai da te funzionale aggiungendo tre cucchiai di zucchero, un pizzico di sale da cucina (~1,5g), del succo di limone o spremuta d’arancia in una borraccia di acqua da mezzo litro. Anche in questo caso le preparazioni del commercio ci possono aiutare: esistono infatti preparazioni che apportano maltodestrine, maltodestrine + sodio, maltodestrine + sodio + potassio + magnesio, solo sodio, solo potassio + magnesio o tutti i sali minerali. Sta a noi scegliere il prodotto giusto per l’attività che dobbiamo sostenere. In linea di massima è utile scegliere per l’allenamento un’acqua medio minerale, naturalmente ricca di sali minerali.

CONCLUDENDO

Ogni ciclista che si rispetti deve avere una buona base alimentare per poter dare il massimo sulla bicicletta. È bene programmare spuntini ad hoc per tutto l’arco della prestazione, testandoli in allenamento prima di portarli in gara e personalizzandoli in quantità e gusto.

Autore

Bikeitalia

Testata giornalistica che si occupa di cicloturismo e ciclismo urbano e tecnica.

Il presente articolo è stato realizzato dalla redazione di Bikeitalia in collaborazione con la Dietista Miranda Valtorta

Sito web: www.bikeitalia.it

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