L’importanza di una corretta idratazione per i runners Idratazione dei runners

L’importanza di una corretta idratazione per i runners

Ne sentiamo parlare spesso, ma in particolar modo il periodo estivo richiama a più riprese la raccomandazione ad un corretto apporto d’acqua con l’obiettivo di riequilibrare le perdite giornaliere di liquidi e sali minerali

L'acqua nel nostro corpo

Mediamente un essere umano adulto è composto per il 60% di acqua, ma tale valore può arrivare fino all’80% quando si parla di bambini o anziani.

Nel caso ce ne fosse necessità, ricordiamo che l’acqua riveste un ruolo fondamentale processo di vita del corpo umano. Le forme in cui la troviamo principalmente sono:

  • Intracellulare – per il 40-50% del peso corporeo importantissima per il normale svolgimento dei processi metabolici delle cellule
  • Intravascolare – per il 7% del peso corporeo è la componente principale del plasma sanguigno
  • Extracellulare – per il 17-20% del peso corporeo è presente tra le cellule e permette lo scambio di sostanze tra il sangue dei capillari e le cellule

Con questi presupposti capirete bene quanto sia importante la corretta idratazione per il corpo umano, che come noto non può sopravvivere, mediamente, per più di una settimana senza acqua.

Corretta Idratazione

L'idratazione per i runners

Per l’atleta che pratica sport aerobici, dove per effetto della termoregolazione la sudorazione può essere copiosa, come la corsa, ciclismo ed anche il nuoto, l’attenzione a questo aspetto deve essere massima. Si consideri infatti che a livello basale, un corpo a riposo, con temperatura ambientale tra i 18-20°C ha una perdita di acqua inferiore ad 1 ml/min. All’aumento dell’attività fisica e della temperatura esterna queste perdite possono arrivare a 15-25 ml/min. Idratazione per i runners

Per chi pratica attività sportiva di questo tipo diventa fondamentale reintegrare non solo i liquidi persi durante lo sforzo, ma anche i sali minerali e le vitamine. Importantissima l’alimentazione, che ci viene in soccorso nel periodo estivo con le verdure e la frutta di stagione. Non dimentichiamo che vegetali e frutta hanno nella loro composizione una percentuale altissima di acqua e di nutrienti preziosi per la nostra fase di recupero che sono inoltre facilmente digeribili anche da un corpo affaticato.

Non sottovalutiamo l’importanza di questo aspetto, perché già con piccole percentuali di disidratazione del 2 -4 % si vanno ad intaccare la prestazione dell’atleta, oltre ad essere realmente pericolose per la salute se a livelli dovessero aumentare fino al 5-10 % dove ad essere interessati sarebbero l’apparato gastrointestinale fino al collasso cardio circolatorio.

Vediamo di seguito l’effetto delle piccole percentuali di disidratazione che ci coinvolgono direttamente nella nostra pratica sportiva:

Percentuale di peso corporeo perso per disidratazione Implicazioni fisiologiche
2% Alterazioni della performance
4% Diminuisce la capacità di lavoro muscolare

Un corpo è in grado si assimilare al massimo mezzo litro circa di acqua ogni ora, quindi cercate di idratarvi progressivamente nel corso della giornata. Quantità maggiori di liquidi ingerite, arrivano velocemente alla vescica non contribuendo così alla corretta idratazione, venendo espulse nelle urine.

Ricordiamoci che l’acqua è vita e per noi atleti vale quanto l’allenamento

Buone corse

Autore

Andrea Cassanelli

Nato a Carpi nel '68, è istruttore Fidal dal 2013 e preparatore nella SG La Patria Carpi dal 2010

Da atleta vanta un tempo di 2h59' nella maratona Maranello-Carpi del 2005 e di 1h:22' nelle Mezza Maratona di Reggio-Emilia del 2004.

La sua passione è stata però sempre quella di allenare, tanto che di se stesso dice "Continuo a correre per passione ed un pizzico di competitività, ma quello che desidero di più è trasferire tutto il bello della corsa agli altri"

Sito web: www.runningitalia.it

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