Idratazione durante una gara di Triathlon Olimpico: come e quando Idratazione in gara nel triathlon Tiziano Ballabio

Idratazione durante una gara di Triathlon Olimpico: come e quando

In uno dei primi articoli pubblicati qui abbiamo parlato dell'importanza di una corretta idratazione nel triathlon. Ma come gestirla durante una gara di Triathlon dal punto di vista pratico?

Occhio alla disidratazione!

E’ molto alta per un triatleta infatti, la possibilità di disidratarsi durante una gara e compromettere sia lo stato di salute che la prestazione, specialmente quando le condizioni climatiche come quelle estive attuali rappresentano un altro avversario con cui confrontarsi.

In uno sport complesso come il Triathlon, bilanciare i liquidi diventa non solo fondamentale ma necessita di una strategia studiata a tavolino, dove nulla deve essere lasciato al caso, sia in gara che in allenamento. Sete, tachicardia, contratture e pelle secca sono solo alcuni dei sintomi legati all’insorgenza della fatica. E più si è disidratati, più le condizioni psico-fisiche subiscono un calo drastico: dal 2% circa (leggera disidratazione) a perdite di liquidi superiori al 5%, in grado di ridurre l’efficienza fisica di circa il 25-30%. Questo è il punto dove non si dovrebbe mai arrivare.idratazione triathlon01

Il primo segreto è di anticipare sempre il senso di sete. Non arrivare mai a bere per bisogno ma sorseggiare dalla borraccia regolarmente ad intervalli più o meno regolari di 20 minuti in condizioni climatiche normali, e di 10-15 minuti quando la temperatura è alta. Il primo indicatore che ci fa capire se siamo ben idratati oppure no, è rappresentato dal colore delle urine. Nei giorni precedenti alla gara (ma dovrebbe essere una di quelle regole da seguire giornalmente) è opportuno mantenersi ben idratati. La sera prima della gara, ricordatevi di preparare le borracce che poi riempirete poco prima che chiuda la zona cambio, per evitare (in caso di alte temperature) di avere una soluzione troppo calda una volta usciti dall’acqua.idratazione triathlon

Qualche suggerimento per idratarsi in una gara di Triatholon Olimpico

Naturalmente tutto dipende anche dal tipo di distanza che andrete ad affrontare. In estate, una delle distanze più partecipate è sicuramente quella “Olimpica”, che rappresenta la regina della multi disciplina con i suoi 1.5 km di nuoto, 40 km di bici e 10 km di corsa. Ecco un esempio e qualche suggerimento su come riempire le vostre borracce in una gara di questo tipo:

  • 1 borraccia da 500 ml con dei carboidrati a basso indice glicemico ed elettroliti sciolti in acqua, da sorseggiare un’ora prima della partenza;
  • due Mg.K.Vis pocket stick da consumare durante la frazione in bici;
  • 1 borraccia da 500 ml con degli aminoacidi ramificati (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina), maltodestrine ed elettroliti, da lasciare in zona cambio fresca e coperta da un panno bianco umido, e da consumare appena usciti dal nuoto (un paio di sorsi prima di partire in bici) e non appena rientrati in zona cambio (un paio di sorsi abbondanti) prima di partire per la frazione di corsa.

idratazione triathlonSubito dopo la fine dello sforzo fisico, diventa importante il “tempo di recupero” per ripristinare i liquidi persi. Entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio, una soluzione ricca in carboidrati, aminoacidi ramificati, vitamine e sali minerali come MG.K Vis full sport, che sciolto in 500 ml di acqua permette da un lato di reintegrare i liquidi persi e dall’altro di ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno muscolare grazie al plus di aminoacidi che permettono di annullare la comparsa di eventuali dolori muscolari post esercizio e ridurre il danno muscolare, e al mix di vitamine C, E e ROC (RED ORANGE COMPLEX) che svolge una potente azione antiossidante che contrasta i radicali liberi provocati dall’intenso sforzo fisico.

Buon triathlon e buona estate! ;-)

Referenze

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971433

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909410

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7987361

 

Autore

Giacomo Petruccelli

Laureato in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche presso l'Università degli Studi di Camerino (Macerata) e Ph.D. in "Biochimica, Fisiologia e Patologia del Muscolo", oggi Giacomo coniuga la sua passione per il Triathlon ed il Trail Run con le sue competenze nel settore del Social Media Marketing e del farmaco. Ha collaborato in passato con la redazione web della "Società Italiana di Farmacia Ospedaliera".

Autore di diverse pubblicazioni impattate su riviste scientifiche nazionali ed internazionali, è un ex-obeso, ed è riuscito a dimagrire 55 kg grazie ad una grande forza di volontà ed abnegazione, nonché un amore grande per lo sport.

Sito web: www.triathlontime.com

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