Allenarsi correttamente
Sono davvero tante le cose da non tralasciare per vivere al meglio questa passione, e personalmente, lo riscontro ogni giorno. Non si può e non si deve rimanere legati al concetto che ci si deve allenare tutti i giorni a ritmo serrato, perché l’allenamento è un concetto semplice ma al tempo stesso complesso, e se avete cominciato da poco, è consigliabile affidarsi ad un allenatore preparato che vi sappia guidare con tranquillità e intelligenza.
L'importanza dell'allenamento in palestra
Il triathlon infatti, non è soltanto nuotare, pedalare e correre, e soprattutto, non è fatto solo di allenamenti lunghi, doppi e sveglie all’alba (per chi lavora). Il triathlon è anche potenziamento muscolare. Per poter funzionare al meglio, il nostro corpo deve allenarsi in palestra almeno due volte a settimana, con una scheda di esercizi specifici per il miglioramento della struttura muscolare (parte alta e parte bassa), per l’efficienza del gesto atletico in tutte e tre le discipline e per la prevenzione dagli infortuni. Un muscolo allenato anche in palestra è un muscolo che è in grado di recuperare molto prima e di infortunarsi molto di meno. Un buon lavoro in palestra non supera mai i 50/70 minuti. Niente telefonino quindi, e massima concentrazione! ;-)
Quando inserire la sessione di palestra?
In uno schema di allenamento settimanale dove il weekend può (e dovrebbe) essere dedicato alle uscite in bici, la sessione di palestra potrebbe essere inserita o al mattino presto o dopo la sessione di nuoto. Non sarebbe un grande problema allenarsi in palestra di sera, ma si rischia di essere più frettolosi per via del poco tempo a disposizione (e la sera ci si deve allenare dormendo almeno 8 ore). Alzarsi presto la mattina e andare in palestra prima di lavorare, potrebbe essere una buona soluzione per allenarsi bene e rendere meglio, anche sul lavoro! ;-)
Quali esercizi fare?
Per la parte alta è ideale coinvolgere tutti i gruppi muscolari che interessano il nuoto, la corsa e la bici. Un esempio? Per quanto riguarda il nuoto, un esercizio fondamentale è quello con la banda elastica, che serve a rafforzare e “oliare” l’articolazione delle spalle (rotatori della scapola), fondamentale nella bracciata a stile libero. Una spalla più “fluida” riesce a muoversi meglio e permette al braccio di compiere il gesto in maniera più efficace e con un dispendio di energie pari a zero. Sempre nel caso del nuoto, un gruppo muscolare fondamentale da allenare è quello dei tricipiti, che nel corso della bracciata a stile libero, svolge un ruolo cruciale nella fase di spinta dell’acqua. Da non tralasciare inoltre, gli esercizi per i pettorali: panca piana e lat machine.
Per la corsa e la bici invece, gli esercizi che non devono mai mancare nella vostra scheda sono quelli che interessano la parte addominale, la parte lombare, le gambe e i piedi. Un addome e una parte lombare ben allenate migliorano sensibilmente la stabilità e la postura nella corsa, specie nelle lunghe distanze. Esercizi con leg extension, leg curl, affondi (monogamba e/o con bilanciere) e pressa, rafforzano e tonificano la struttura muscolare dei quadricipiti femorali, dei bicipiti femorali e degli altri gruppi muscolari anteriori e posteriori della coscia. I polpacci invece, possono essere allenati in tantissimi modi diversi, l’importante è allenarli! Un polpaccio ben allenato vi permetterà di non soffrire nella corsa durante le lunghe distanze, sia che corriate un triathlon sia che corriate una mezza maratona o una maratona. Da non dimenticare gli esercizi per i glutei, fondamentali nello stile libero (sia durante la fase propulsiva che di recupero) e nella corsa (migliorano la stabilità). I piedi poi, andrebbero allenati separatamente con esercizi specifici per le dita e le caviglie, che aiutano a migliorare l’appoggio (e quindi la spinta) e la stabilità durante la corsa.
Detto questo, non vi resta che affidarvi ad un bravo allenatore di triathlon e cominciare a portare avanti il vostro allenamento in palestra.. senza dimenticare mai di divertirvi!
