L’alimentazione ideale del triatleta - parte III (dolce) Fetta di torta

L’alimentazione ideale del triatleta - parte III (dolce)

Ed eccoci a chiudere il “trittico” sull’alimentazione, cominciato tre mesi fa, con la parte del pasto che più interessa gli atleti (e non solo): il dolce! Come bilanciarlo nella maniera migliore? Ed è davvero un qualcosa a cui dobbiamo rinunciare?

Dolci e benessere... in equilibrio

Spesso si tende a crede che il piacere della buona tavola sia un aspetto non coniugabile con il benessere, il miglioramento e/o mantenimento della forma fisica. Il risultato di questo “modus operandi” è la rinuncia forzata oppure delle “abbuffate” senza controllo, o peggio ancora dei digiuni irrazionali, tutte situazioni che non portano ad alcun benessere, né fisico né mentale.

Eppure trovare la soluzione è più facile di quello che si possa immaginare. Abbiamo visto come una strategia alimentare bilanciata nei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) contribuisca significativamente non solo a ridurre il grasso corporeo mantenendo alto il tono muscolare, ma a raggiungere e mantenere lo stato di benessere fisico e mentale.

In estate soprattutto, è difficile resistere alla tentazione di un dolce a fine pasto. Certamente però si deve fare attenzione, e considerare che queste “delizie” contengono molti carboidrati “sfavorevoli”, quindi è bene non abusarne. Il segreto come sempre sta nell’equilibrio. Affidarsi solo alle calorie non è una buona guida. Lo sapevate per esempio che un gelato alla frutta è composto quasi totalmente da zucchero? E che invece, gusti cremosi come nocciola e pistacchio contengono una minor concentrazione in zuccheri e una maggiore in proteine e grassi rispetto a quelli alla frutta e risultano avere un più basso indice glicemico?

nocciola cuko.imetec

© cuko.imetec.com/ - Gelato alla nocciola

Questo parametro favorisce un miglior controllo della glicemia che si traduce in una più semplice gestione del peso e.. della coscienza! Quindi, quando prendiamo in considerazione l’idea di inserire nel nostro pasto anche il dolce, ricordiamoci di sottrarre alla quantità di carboidrati quella corrispondente al dolce (vedi articolo di riferimento: L'alimentazione ideale del triatleta: spuntino e cena).

E’ chiaro anche che c’è dolce e dolce. Se parliamo di ghiacciolo, per esempio, possiamo dire che esso è costituito essenzialmente da acqua e zucchero: mediamente 25 g corrispondono a circa mezzo pugno di una mano e dato che un ghiacciolo di dimensioni normali pesa circa 60 g, vuol dire che esso rappresenterà il volume di 1 pugno di una mano.

ghiacciolo

© wallpaperbeta.com/ - Ghiacciolo

A questo conteggio dunque, bisogna aggiungere la quantità di proteine e grassi. Anche il gelato alla frutta, come detto poco fa, contiene il più delle volte solo carboidrati (sfavorevoli), a differenza degli altri (cacao, fior di latte, nocciola, ecc.) che contengono anche proteine e grassi ma in proporzioni differenti a seconda del gusto, e tali da non riuscire a considerarlo un alimento bilanciato perché sono sempre i carboidrati a prevalere. E poi c’è gelato e gelato: è bene scegliere sempre quello artigianale per via della minore lavorazione delle materie prime e il minor tempo di conservazione prima della messa in commercio.

Tra i vari gusti “cremosi” il cioccolato fondente è quello che mi sento di suggerire maggiormente, perché contiene un’alta percentuale di cacao e dunque flavonoli, potenti antiossidanti le cui proprietà vengono preservate proprio dalla lavorazione artigianale rispetto ad una industriale, e che hanno diversi benefici negli atleti come ad esempio l’aumento del flusso sanguigno e la formazione di mitocondri, sedi della respirazione cellulare.

fondente

© www.allfoodonline.com - Gelato al cioccolato fondente

Volendo quindi soddisfare il palato con una quantità “equa”, dobbiamo necessariamente considerare il gelato come fonte di carboidrati, conteggiando quindi quelli da sottrarre per non eccedere e non avere picchi di glicemia con conseguenti sintomi annessi*.

Uno schema generale

Un esempio di cena e “dopo cena” è schematizzato di seguito:

  • Cena-A + dolce o gelato (ore 21.00)

    30 g di Spaghetti integrali, 75 g di scampi freschi sgusciati, 25 g di ricotta fresca, ½ cucchiaio di olio evo a crudo, 3 foglioline di menta, 1 kiwi piccolo, una coppetta di gelato 2 gusti: cioccolato fondente e yogurt bianco con aggiunta di granella di mandorle.
  • Cena-B + dolce o gelato (ore 21.00)

    100 g di vitello (o pollo) ai ferri, 30 g di farro spezzato biologico, 30 g di broccoli, 30 g pomodorini, 30 g di rucola, ½ cucchiaio di olio evo a crudo, 1 kiwi piccolo, una coppetta di gelato 3 gusti: pistacchio, mandorla e cioccolato fondente.
  • Cena-C + dolce o gelato (ore 21.00)

    100 g di salmone, 100 g di broccoli, ½ cucchiaio di olio evo, 20 g di pane integrale e 30 g di ananas (oppure 1 Kiwi piccolo oppure 50 g di fragole), una coppetta di gelato 2 gusti: cioccolato fondente e yogurt ai frutti di bosco con aggiunta di granella di mandorle.
  • E al ristorante?

    Un esempio potrebbe essere un dolce semplice, fatto con ingredienti sani e di alta qualità, come ad esempio della ricotta fresca con miele, scorza di arancia e un biscotto alle mandorle sbriciolato intinto in un cucchiaio da cucina di liquore aurum.

Siete ancora disposti a rinunciare alla buona tavola? ;-)
ricotta fresca
*le quantità precise di cibi da assumere dovrebbero essere calcolate dopo aver effettuato un’anamnesi generale (variano da soggetto a soggetto); quelle indicate danno comunque un quadro completo per una corretta distribuzione dei nutrienti in ogni pasto.

Autore

Giacomo Petruccelli

Laureato in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche presso l'Università degli Studi di Camerino (Macerata) e Ph.D. in "Biochimica, Fisiologia e Patologia del Muscolo", oggi Giacomo coniuga la sua passione per il Triathlon ed il Trail Run con le sue competenze nel settore del Social Media Marketing e del farmaco. Ha collaborato in passato con la redazione web della "Società Italiana di Farmacia Ospedaliera".

Autore di diverse pubblicazioni impattate su riviste scientifiche nazionali ed internazionali, è un ex-obeso, ed è riuscito a dimagrire 55 kg grazie ad una grande forza di volontà ed abnegazione, nonché un amore grande per lo sport.

Sito web: www.triathlontime.com

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