L’alimentazione ideale del triatleta - parte II (spuntino - cena) Ricotta Fresca

L’alimentazione ideale del triatleta - parte II (spuntino - cena)

Continuiamo a parlare di alimentazione e in particolare di quella ideale per chi pratica uno sport di resistenza come il Triathlon. Gli allenamenti giornalieri (spesso più di uno e spesso fatti di due discipline diverse) necessitano del giusto carburante per poter dare i propri frutti. Dopo aver parlato di colazione, spuntino e pranzo nell'articolo sull'alimentazione ideale del triatleta - parte I ora parliamo della seconda parte della giornata...

 

Cosa ci siamo detti finora

Ecco un riassunto di quello che ci siamo detti, prima di poter proseguire con i consigli “pratici”:

  • Il controllo dell’insulina attraverso una strategia alimentare bilanciata nei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) contribuisce significativamente non solo a ridurre il grasso corporeo mantenendo alto il tono muscolare, ma aiuta a raggiungere e mantenere lo stato di benessere fisico e mentale;
  • Allenamenti esagerati e privi di senso associati ad una alimentazione totalmente inadeguata, non solo compromettono la prestazione ma contribuiscono in maniera significativa ad un calo del “benessere psicofisico” e all’insorgere di sintomi come stanchezza, cattivo recupero e spossatezza;
  • I primi fattori che contribuiscono all’instaurarsi del sintomo della stanchezza sono la disidratazione e la deplezione di carboidrati, mentre problemi gastrointestinali possono ad esempio ridurre le prestazioni e creare problemi per lo stato di salute, soprattutto in gare della durata di più di 4 ore;
  • Essere sovrappeso o obeso rappresenta una condizione multifattoriale risultante da uno squilibrio ormonale e da una cattiva espressione genica, con una forte componente infiammatoria generata da un aumento della produzione di acido arachidonico indotto da una alimentazione troppo sbilanciata verso i carboidrati. Sempre a proposito di carboidrati uno studio recentissimo (Marzo 2016) diretto dall’Institute of Nutrition and Functional Foods del Québec (Canada) e pubblicato sull’Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, ha dimostrato che molti atleti “non-elite” non danno importanza alla quantità di carboidrati presenti nella loro alimentazione.

Tre piccole regole da seguire

Come agire quindi? Il triatleta, ma anche chi decide di approcciarsi in modo corretto ad una disciplina come nuoto, bicicletta o corsa, dovrebbe fare sue tre piccole regole per raggiungere e mantenere lo stato di benessere psicofisico, riscontrabile in allenamento, in gara e nella vita di tutti i giorni:

  • Equilibrio dei nutrienti (Carboidrati, Proteine e Grassi);
  • Scelta mirata del cibo (frutta, verdura e cereali come orzo e avena sono i migliori carboidrati; yogurt greco, carni bianche e ricotta la migliore fonte di proteine, quest’ultima in particolare molto utile nel metabolismo dei grassi della donna; omega3, salmone, olio extra vergine di oliva la migliore fonte di grassi perché abbassano la risposta glicemica);
  • Adeguata distribuzione dei pasti nel corso della giornata (con particolare attenzione riguardo lo spuntino post allenamento).

Un metodo semplice

Come regolarsi con le quantità? Quando non si ha troppo tempo a disposizione per pesare i cibi (immaginate di trovarvi a un pranzo di lavoro o a cena con amici), è possibile (sempre con la dovuta attenzione) regolarsi “a occhio” senza sballare di troppo l’equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi:

  • la quota di proteine deve rappresentare il volume del palmo della propria mano (spessore ed estensione) senza le dita;
  • si possono evitare di conteggiare le verdure (cicoria, zucchine, insalata, spinaci, cetrioli, melanzane, etc.);
  • la quota di carboidrati “favorevoli” (cioè la frutta) deve essere rappresentata dal volume di 2 pugni; se assumiamo carboidrati “sfavorevoli” (pane, pasta, riso, patate) la giusta dose è rappresentata dal volume di 1 pugno; se in alternativa si sceglie il dolce, il volume deve essere di mezzo pugno.

www.fantasiedicucina.it

© www.fantasiedicucina.it - Frullato di Fragole

 

Uno schema generale

Andiamo a vedere nel dettaglio allora, come possiamo applicare queste regole nella seconda parte della giornata, focalizzando l’attenzione sullo spuntino di metà pomeriggio e sulla cena, con uno schema generale bilanciato** per uomo e donna:

  • Spuntino metà pomeriggio (ore 16.30)

    se ci si allena intorno alle 17.30/18.00 si può fare un piccolo spuntino bilanciato 30/40 minuti prima di allenarsi. Un esempio potrebbe essere: 20 g di prosciutto crudo senza grasso, 20 g di pane integrale e 5 mandorle, mentre per chi preferisce un sapore dolce al palato, può optare per 125 g di yogurt greco (con pezzi di frutta), 40 g di muesli all’avena o classico, 1 cucchiaino di miele. In estate può essere gradevole preparare anche un frullato composto da 1 kiwi, ½ mela grande, 1 banana piccola, 30 g di muesli (avena o classico) e 50 ml di latte di soia.
  • Spuntino post allenamento

    Se l’allenamento ha superato i 60 minuti (per esempio nuoto + corsa oppure 3h di bici), entro 30 minuti dopo l’allenamento è possibile inserire una tipologia di alimento che riesca a far reintegrare quanto speso e che favorisca la ricostituzione delle proteine, mentre durante l’allenamento può essere una buona soluzione assumere dopo 45 minuti un flaconcino di MG.K Vis Instant Energy, integratore pronto da bere che apporta la giusta dose di guaranà (caffeina 10%), aminoacidi, sali minerali, vitamine del gruppo B e antiossidanti, l’ideale per sostenere un allenamento intenso specie con temperature estive. La sintesi proteica è maggiore quando il muscolo, dopo l’esercizio fisico, ha una buona disponibilità di aminoacidi, che devono essere disponibili per ricostruire rapidamente le fibre muscolari danneggiate. Ci vengono in aiuto le proteine del siero del latte, che rispetto all’altra fonte proteica del latte (caseinati) hanno un assorbimento molto più veloce nelle prime 2 ore post assunzione. Il latte di soia, in particolare se proveniente da soia 100% derivante da agricoltura biologica, può rappresentare un ottimo “carburante” di recupero. Nel periodo estivo si possono aggiungere anche 3-4 fragole per un buonissimo frullato.
  • Cena A (ore 21.00)

    70 g di Spaghetti integrali, 150 g di scampi freschi sgusciati, 35 g di ricotta fresca, 1 cucchiaio di olio evo a crudo, 3 foglioline di menta, 1 kiwi.
  • Cena B (ore 21.00)

    130 g di vitello (o pollo) ai ferri, 30 g di farro spezzato biologico, 50 g di broccoli, 50 g pomodorini, 50 g di rucola, 1 cucchiaio di olio evo a crudo, 1 kiwi.
  • Cena C (ore 21.00)

    150 g di salmone, 300 g di broccoli, 1 cucchiaio di olio evo, 40 g di pane integrale e 150 g di ananas (oppure 1 Kiwi oppure 150 g di fragole).

Muesli
© Wikipedia - Muesli
**le quantità precise di cibi da assumere dovrebbero essere calcolate dopo aver effettuato un’anamnesi generale (variano da soggetto a soggetto); quelle indicate danno comunque un quadro completo per una corretta distribuzione dei nutrienti in ogni pasto

Autore

Giacomo Petruccelli

Laureato in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche presso l'Università degli Studi di Camerino (Macerata) e Ph.D. in "Biochimica, Fisiologia e Patologia del Muscolo", oggi Giacomo coniuga la sua passione per il Triathlon ed il Trail Run con le sue competenze nel settore del Social Media Marketing e del farmaco. Ha collaborato in passato con la redazione web della "Società Italiana di Farmacia Ospedaliera".

Autore di diverse pubblicazioni impattate su riviste scientifiche nazionali ed internazionali, è un ex-obeso, ed è riuscito a dimagrire 55 kg grazie ad una grande forza di volontà ed abnegazione, nonché un amore grande per lo sport.

Sito web: www.triathlontime.com

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