L'importanza di una corretta idratazione nel triathlon In partenza!

L'importanza di una corretta idratazione nel triathlon

Il Triathlon è uno sport relativamente giovane (nasce infatti nel 1977) che unisce le tre discipline più popolari e praticate: nuoto, bicicletta e corsa, in una prova di “resistenza” fisica e mentale che il triatleta deve compiere senza interruzione.

Conosciuto anche con i “soprannomi” di “multidisciplina” o “triplice”, il triathlon si sviluppa su diverse distanze e quindi è quanto mai importante approcciarsi correttamente sia dal punto di vista della tipologia di gara sia da quello nutrizionale, anche in considerazione del fatto che in questi ultimi anni questo sport meraviglioso ha visto un aumento incredibile di neofiti che hanno deciso di approcciarsi alla sua pratica.

Ogni distanza però, necessita di un allenamento specifico su entrambi i fronti (tecnico e nutrizionale) e non è pensabile improvvisare nulla, pena non solo una prestazione più che deludente ma soprattutto il rischio di compromettere il proprio stato di salute.

Per chi pratica sport (in questo caso Triathlon), una corretta nutrizione (cibi e bevande) ha come obiettivo quello di ottenere un effetto positivo sulla salute (andando ad ottimizzare il metabolismo) ed un miglioramento della performance, fornendo gli adeguati substrati sia nella fase di lavoro sia nel recupero muscolare post-esercizio. Nel Triathlon specialmente, il bilancio dei liquidi è di massima importanza e necessita di una strategia adeguata proprio per non incappare nelle problematiche descritte poc’anzi. E’ molto facile per un triatleta infatti, andare incontro al fenomeno della disidratazione: in particolari condizioni climatiche per esempio, la sudorazione durante lo sforzo fisico (in una gara medio/lunga) può essere così elevata da far comparire nell’atleta un senso di fatica accompagnato da sintomi come sete, tachicardia, crampi muscolari e secchezza della pelle. Al contrario, un eccesso di idratazione può essere causa di “iponatremia” (concentrazione del sodio nel sangue al di sotto dei 130 mEq/l), condizione fisiologica ugualmente pericolosa che si manifesta con sintomi quali confusione, cefalea, spossatezza e perdita di conoscenza.

triathlon 2

Non esiste uno schema standard da seguire per idratarsi correttamente prima, durante e dopo lo sforzo fisico, perché le variabili in gioco sono tantissime, ma ci sono certamente delle regole generali che permettono a ciascun atleta di orientarsi al meglio sulla base del tipo di sforzo, della disciplina sportiva, del tipo di impegno e delle proprie caratteristiche fisiche. Il concetto da tenere a mente è quello di “bilancio idrico giornaliero”, il risultato cioè tra l’acqua introdotta e quella persa attraverso respirazione, sudore, feci ed urine, tenendo conto di fattori determinanti come la termoregolazione (che durante un esercizio prolungato può aumentare di circa 15-20 volte) ed i rischi da calore come crampi e colpi di calore, dove la perdita di liquidi può essere dovuta alle alte temperature, ad un vestiario troppo pesante, ad un’intensità esagerata, a particolari condizioni climatiche o al fatto di non bere ogni 15-20 minuti, sottintendendo inoltre che quello che vale per una gara vale anche per qualsiasi allenamento.

triathlon 5

Quando, come e cosa bere?

A questo proposito, l’American College of Sports Medicine fornisce alcune raccomandazioni sulla quantità e sul tipo di liquidi da assumere prima, durante e dopo l’esercizio fisico più o meno intenso (considerando assodata un’alimentazione bilanciata nei suoi macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi). Vediamone insieme alcune:

  1. Idratarsi con 500 ml nelle 2 ore prima dell’esercizio, per favorire un’adeguata idratazione e dare tempo di eliminare l’eccesso di acqua ingerita (questo è molto importante nel Triathlon quando si affronta la prima frazione di nuoto dove non è possibile idratarsi);
  2. Idratarsi ad intervalli regolari di 15-20 minuti senza aspettare lo stimolo della sete;
  3. L’aggiunta di una giusta quantità di carboidrati ed elettroliti è raccomandata per sforzi superiori ad 1 ora (in caso contrario non ci sono differenze significative) con una frequenza di 30-60 g (di carboidrati) all’ora per mantenere l’ossidazione dei carboidrati e ritardare il senso di fatica; questa quantità è assimilabile assumendo circa 900 ml di soluzione con una percentuale di carboidrati variabile dal 4% all’8%.

Alcuni di questi concetti li ritroviamo anche in uno studio pubblicato nel 2008 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, che sottolinea come il “timing dei nutrienti” sia fondamentale per mantenere l’organismo al massimo delle sue possibilità prima, durante e dopo lo sforzo fisico.

triathlon 6

In una gara di Triathlon è consigliabile partire ben idratati e con un giusto bilancio di elettroliti (dunque 500 ml nelle due ore prima e 500 ml un’ora prima del via di carboidrati a basso indice glicemico ed elettroliti). Durante la prestazione invece, la quantità di liquidi persi è variabile; in generale, per gli sport di endurance viene raccomandata l’assunzione di 150-200 ml di una soluzione isotonica o ipotonica (osmolarità uguale o inferiore a quella del sangue) ad intervalli regolari di 15-20 minuti.

Il triatleta deve approfittare specialmente della frazione in bicicletta e dei cambi in T1 e T2 per reidratarsi, perché durante la corsa è tutto più difficoltoso a causa del movimento verticale di tutto il corpo che non permette una facile deglutizione.

triathlon 4

Subito dopo la fine dello sforzo fisico, il “timing” diventa ancora più importante. E’ importantissimo assumere entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio una soluzione ricca in carboidrati, aminoacidi ramificati, vitamine e sali minerali come l’MG.K vis full sport, che sciolto in acqua permette da un lato di reintegrare i liquidi persi e dall’altro di ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno muscolare grazie al plus di aminoacidi che permettono di “annullare” la comparsa dei famosi dolori muscolari post esercizio e ridurre il danno muscolare e al mix di vitamine C, E e ROC (RED ORANGE COMPLEX) che svolge una potente azione antiossidante che contrasta i radicali liberi provocati dall’intenso sforzo fisico.

Foto ©Tiziano Ballabio

Autore

Giacomo Petruccelli

Laureato in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche presso l'Università degli Studi di Camerino (Macerata) e Ph.D. in "Biochimica, Fisiologia e Patologia del Muscolo", oggi Giacomo coniuga la sua passione per il Triathlon ed il Trail Run con le sue competenze nel settore del Social Media Marketing e del farmaco. Ha collaborato in passato con la redazione web della "Società Italiana di Farmacia Ospedaliera".

Autore di diverse pubblicazioni impattate su riviste scientifiche nazionali ed internazionali, è un ex-obeso, ed è riuscito a dimagrire 55 kg grazie ad una grande forza di volontà ed abnegazione, nonché un amore grande per lo sport.

Sito web: www.triathlontime.com

Lascia un commento

Prodotti Mg.Kvis

Chi Siamo

Raccontiamo storie di persone, luoghi, sport e fatica.

Traduciamo in parole le emozioni delle nostre esperienze all'aria aperta.

Viviamo e condividiamo la nostra passione.

Scopri di più

Like us

Questo sito o gli strumenti terzi da questo utilizzati si avvalgono di cookie necessari al funzionamento ed utili alle finalità illustrate nella cookie policy. Se vuoi saperne di più per negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie, consulta la cookie policy