Disturbi gastrointestinali in una mezza distanza del triathlon: da cosa derivano e come risolverli Problemi intestinali Delly Carr www.triathlon.org

Disturbi gastrointestinali in una mezza distanza del triathlon: da cosa derivano e come risolverli

L’approccio verso la preparazione di una mezza distanza di triathlon (1,9 km di nuoto, 90 km di bici e 21 km di corsa) passa anche e soprattutto per l’alimentazione, che deve essere curata soprattutto in allenamento per abituarsi a fare le cose nel giusto modo anche in gara.

D’altronde se si chiama allenamento vorrà dire qualcosa no? ?

Sono tanti infatti i problemi che possono verificarsi in una gara di questo tipo e che compromettono divertimento e condizione fisica, e i disturbi gastrointestinali sono sicuramente tra i problemi più frequenti che un triatleta, prevalentemente amatore, si trova costretto ad affrontare. Intanto è bene sapere che la letteratura scientifica riporta moltissimi articoli che sono concordi su un fatto ben preciso: in condizione di esercizio particolarmente intenso (come può essere una gara di endurance) la presenza di questi disturbi può raggiungere il 70% e nei casi più gravi costringe prima a rallentare l’intensità e poi ad abbandonare la gara.

Quali sono i fattori di rischio?

Primo fra tutti l’abitudine alimentare, poi l’utilizzo di alcuni farmaci.

Un gruppo di ricercatori dell’Università del Minnesota ha studiato nel 2016 quali potessero essere le correlazioni alimentari associati ai disturbi gastrointestinali (GI) durante la frazione bike e run di una mezza distanza di triathlon, due delle 3 discipline più impegnative a livello fisico dove è necessario alimentarsi ed idratarsi correttamente per non rischiare di compromettere fisico e gara.

53 triatleti hanno registrato nel dettaglio le abitudini alimentari personali del giorno prima e della mattina stessa della gara, riportando gli eventuali sintomi GI in bici e di corsa. Sono stati identificati due livelli di GI, superiore (Upper GI o UGI) e inferiore (Lower GI o LGI). Tra gli UGI ci sono la comparsa e la gravità della nausea e del rigurgito, e il senso di pienezza, mentre tra gli LGI troviamo i crampi addominali, la flatulenza e lo stimolo alla defecazione. I coefficienti di correlazione per ranghi di Spearman (misura statistica non parametrica che misura il grado di relazione tra due variabili per le quali non si fa altra ipotesi della misura ordinale, ma possibilmente continua) sono stati utilizzati per esaminare se UGI e LGI fossero associati ad un’alimentazione pre-gara (kcal, carboidrati, fibre, grassi, proteine, caffeina) oppure a fattori non alimentari (età, indice di massa corporea, livello di esperienza, cambiamento di peso, disturbi GI precedenti, tempo di esecuzione della gara).colazione

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Dei fattori non alimentari, solo i disturbi GI precedenti hanno mostrato una significativa associazione con i sintomi GI durante un 70.3, mentre il consumo calorico mattutino e di carboidrati hanno mostrato una positiva e modesta associazione con UGI durante la frazione bike, mentre il consumo di caffeina ha mostrato una modesta e positiva associazione con LGI durante la frazione di corsa. Le associazioni tra l’alimentazione e i disturbi GI rimangono significativi dopo aver regolato i fattori non alimentari. Questo ci fa capire quanto sia importante fare attenzione all’alimentazione (cibi e bevande), non solo nel pre-gara ma tutti i giorni.

Il consiglio che mi sento di dare, anche in base a quella che è la mia esperienza, è quello di “allenarsi all’alimentazione”.. anche in allenamento. Spesso molti amatori trascurano questo aspetto, rivoluzionando poi completamente le proprie abitudini alcuni giorni prima della gara, creando così i presupposti per i disturbi GI e per prestazioni non corrispondenti alla realtà. Qualche giorno prima della gara o di un allenamento lungo in bici o di corsa, è consigliabile eliminare completamente verdura e frutta e mantenersi ben idratati.

Cosa mangiare a pranzo e a cena quindi?

Vale sempre il discorso di bilanciare correttamente carboidrati, proteine e grassi buoni.

Un esempio?

Pasta integrale di grano duro (60 g), carne bianca (170 g), olio evo (2 cucchiai da tavola) e un pezzo di cioccolato fondente (25/30 g) all’85% o superiore a seconda del gusto.

E’ importante fare dell’allenamento un momento di conoscenza di se stessi anche dal punto di vista nutrizionale, proprio per evitare comportamenti last minute che troppo spesso vedono modificare anche drasticamente le normali abitudini alimentari. Ogni atleta ha un suo grado di sensibilità e anche l’intestino va “allenato” ad accogliere cibi e bevande durante lo sforzo. Inoltre va tenuto conto delle condizioni ambientali: se la temperatura esterna è bassa e si pensa di avere una ridotta sudorazione, la necessità di assumere acqua si riduce e la bevanda può essere più concentrata rispetto alla concentrazione ottimale solitamente indicata intorno al 5%.

Infine, se possibile, evitare caffè, latte e derivati la mattina della gara, perché saranno proprio loro i principali responsabili dei disturbi GI, così come è consigliabile non sovraccaricare l’intestino di troppi liquidi durante la bici o la corsa. In bici, bere a piccoli sorsi dopo aver mangiato un gel di carboidrati a basso indice glicemico con caffeina ogni 40’, mentre di corsa è preferibile sostare 10 secondi in più al ristoro per prendere un sorso d’acqua piuttosto che correre con la borraccia in mano.

E la colazione prima della gara? Niente panico!

Tre ore prima del via, 40 g di pane (anche integrale se preferite) e 40 g di prosciutto crudo senza grasso con una sottiletta light, continuando ad idratarsi a piccoli sorsi fino a poco prima della partenza con una soluzione contenente carboidrati a basso indice glicemico.

Nuotate, pedalate, correte e.. mangiate! ?

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26222930

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27176786

Autore

Giacomo Petruccelli

Laureato in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche presso l'Università degli Studi di Camerino (Macerata) e Ph.D. in "Biochimica, Fisiologia e Patologia del Muscolo", oggi Giacomo coniuga la sua passione per il Triathlon ed il Trail Run con le sue competenze nel settore del Social Media Marketing e del farmaco. Ha collaborato in passato con la redazione web della "Società Italiana di Farmacia Ospedaliera".

Autore di diverse pubblicazioni impattate su riviste scientifiche nazionali ed internazionali, è un ex-obeso, ed è riuscito a dimagrire 55 kg grazie ad una grande forza di volontà ed abnegazione, nonché un amore grande per lo sport.

Sito web: www.triathlontime.com

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