Come allenarsi per la corsa 10 km 10 km corsa

Come allenarsi per la corsa 10 km

Una delle distanze più classiche del mondo del podismo è la 10km. Spesso è la prima distanza che si affronta quando si passa dalla corsetta saltuaria ad un allenamento più strutturato e costante. In questo articolo daremo alcuni consigli su come affrontare la prima gara o allenarsi per migliorare il tempo sui 10.000mt. Anche se la distanza in un primo momento può sembrare notevole via via che ci si allena si capisce che il problema principale è il ritmo, piuttosto che la distanza.

Per l'allenamento della 10km di corsa è importante tenere a mente alcuni indicazioni al fine di ottenere una buona prestazione:

  1. Capire quale è il punto di partenza
  2. Allenarsi almeno tre volte la settimana
  3. Organizzare l’allenamento in periodi per obiettivi
  4. Conoscere e distribuire al meglio i mezzi di allenamento

Questi quattro punti sopra indicati sono alla base dell’allenamento, adesso andremo ad analizzarli per meglio comprenderli.

Peso e alimentazione curata

Il primo punto è alla base di tutto in quanto si deve aver ben chiaro quali sono le proprie capacità e quali le proprie carenze. Ad esempio, una componente che accomuna molti podisti è il fattore peso, quindi prima di pensare a lavori specifici o ricerche certosine il primo obiettivo è perdere qualche chilo svolgendo attività blanda e curando l’alimentazione; questo sarà il primo passo per costruire una buona prestazione futura.

Frequenza e costanza nell'allenamento

Un altro parametro fondamentale di qualsiasi allenamento è la costanza e la frequenza con cui ci si allena. Per avere un effetto incisivo il numero di sedute settimanali è di tre. Due allenamenti settimanali o addirittura uno hanno un valore allenante minimo, quasi nullo. Ovviamente questo è molto correlato alla disponibilità di tempo. Attenzione a non cadere nell’errore di pensare “più mi alleno più vado forte”; questo è un errore comune in quanto il concetto di allenarsi di più deve essere correlato al concetto di allenarsi meglio. Per meglio comprendere questo aspetto facciamo un esempio: se mi alleno 3 o 4 volte la settimana il mio carico di allenamento avrà una certa incidenza, ma ben proporzionata al recupero, perché se mi alleno 3 volte la settimana significa che 4 giorni riposerò. Se mi alleno cinque sei o addirittura sette volte la settimana significa che i giorni di riposo sono ridotti al minimo o addirittura nulli e questo fa si che se sbaglio l’allenamento in termini di carico rischio di andare incontro ad overtraining o peggio ad infortunio.allenamento 10km

Quindi quando ci si allena tanto si deve essere ben consapevoli del lavoro da svolgere o meglio ancora farsi seguire da un esperto del settore.

La periodizzazione

Un altro punto fondamentale è l’organizzazione dell’allenamento, cioè la cosiddetta “periodizzazione”. Stabilito l’obiettivo che si vuole raggiungere si organizza un piano di lavoro distribuito nel tempo. Uno schema tipo per correre i 10km, ma che può essere utilizzato anche per altre distanze, distribuito in 12 settimane, dove le prime quattro servono per costruire la base aerobica, e il rafforzamento. Dalla quinta all’ottava settimana vengono inseriti i lavori di potenza aerobica e il rafforzamento che in un primo momento era generale adesso diventa più specifico con lavori in salita. Le restanti quattro settimane si svolgono delle gare di avvicinamento con dei ritmi quanto più vicini all’idea del tempo che si vuole stabilire in gara.corsa strada

Queste ovviamente sono delle indicazioni di massima; il consiglio è comunque quello di non affrontare una preparazione del genere da autodidatta, ma di rivolgersi ad un esperto che saprà indirizzarvi al meglio.

Autore

Salvo Pisana

Salvatore Pisana, nato a Modica (RG) nel 1972, si mette in luce come buon mezzofondista nel corso degli anni '90. Dopo essersi diplomato presso l'I.S.E.F. di Palermo nel ’95, consegue un master in “Teoria dell’allenamento” nel 2001 e la laurea in Scienza e Tecnica dello Sport nel 2006 presso l’università di Tor Vergata a Roma.
E’ responsabile Fidal Sicilia per il mezzofondo dal 2008 e allenatore specialista di 3 livello. Da allenatore vanta al suo attivo 7 titoli italiani (fra cross strada e pista).

Sito web: www.runningitalia.it

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