Caffeina: l'arma in più del triatleta Caffeina e triathlon Tiziano Ballabio

Caffeina: l'arma in più del triatleta

“A che bell’ò cafè pure in carcere ‘o sann fa co’ a ricetta ch’à Ciccirinella compagno di cella ci ha dato a mammà.”

Qualche giorno fa riascoltavo questa canzone di Fabrizio De Andrè e riflettevo su come il caffè occupi (e abbia sempre occupato) un posto di prim’ordine nella vita di noi italiani. Così mi sono chiesto: “Che ruolo ha nella mia giornata il caffè?”

La risposta è arrivata velocissima: “Fondamentale!”

Eh già, perché alzi la mano chi non inizia la sua giornata senza bere una tazzina di caffè.

I benefici? Tanti, ma facciamo un passo alla volta.

Quanti caffè si possono assumere giornalmente?

Il principio attivo del caffè è la caffeina, un alcaloide naturale presente anche nelle piante di cacao, tè, cola, guaranà e mate e nelle bevande che si possono ricavare da esse. Inoltre è una sostanza molto ricca in polifenoli che conferiscono un’alta capacità antiossidante. Come in tutte le cose, il segreto è sempre lo stesso: equilibrio. I tanti studi effettuati al riguardo sono concordi nel ritenere che una quantità “moderata” di caffè (3 al giorno, circa 260 g di principio attivo in totale) sia la dose perfetta per trarne tutti i benefici, ad accezione delle donne in gravidanza che invece non dovrebbero superare i 200 mg di caffeina al giorno (2 caffè). Da non sottovalutare poi il cioccolato fondente, che può contenere fino a 50 mg circa di caffeina, oltre ad essere una delle principali fonti di flavanoli potenti antiossidanti e indispensabili per combattere lo stress ossidativo.

Caffeina nel triathlon © www.therealitalianfood.com

La caffeina nell’integrazione dello sportivo

L'effetto ergogenico (quello cioè di determinare un miglioramento della performance fisica) della caffeina negli sport di endurance come il triathlon, è scientificamente ed ampiamente dimostrato. Numerosi sono infatti gli studi che dimostrano quanto la presenza della caffeina in una strategia di integrazione di una gara di triathlon sia di grande aiuto per il triatleta sotto tanti punti di vista. Partendo da questo presupposto è interessante notare che, mediamente, se il miglioramento delle prestazioni sportive con l’assunzione di caffeina è del 3%, alcune persone potrebbero ottenere un miglioramento del 6%, mentre altre non migliorare affatto. Tutto dipende dal profilo genetico, perché esiste una variabilità nella risposta fisiologica all’assunzione di caffeina, in altre parole, non tutti reagiamo nella stessa maniera all’assunzione di caffeina a parità di esperienza e quantità assunta. Lo studio più importante pubblicato fino ad oggi è quello della rivista Medicine & Science in Sports & Exercise che ha evidenziato se le modificazioni nel gene CYP1A2 (quello sensibile al metabolismo della caffeina) potessero avere un miglioramento sulle prestazioni. I risultati? Notevoli, se si pensa che, per esempio, il genotipo AA risponde all’assunzione di caffeina (2 e 4 mg / kg) con un miglioramento della prestazione ciclista in una cronometro di 10 km.

www.ags-health.com© www.ags-health.com

La caffeina migliora le prestazioni nel triathlon

E’ di un paio di mesi fa uno studio in collaborazione tra le Università sudafricane di Stellenbosch e North-West realizzato con l’obiettivo di chiarire l’effetto della caffeina sulla prestazione in un triathlon distanza olimpica (1,5 km di nuoto, 40 km di bici e 10 km di corsa) con analisi “sul campo” e in doppio cieco. Ventisei i triatleti coinvolti (14 uomini e 12 donne) di età compresa tra i 27 e i 47 anni, consumatori abituali di caffeina (413 ± 505 mg / giorno), con una percentuale di grasso corporeo di 14,5 ± 7,2% e una quantità di ore di allenamento settimanali pari a 12,8 ± 4,5. La caffeina è stata somministrata in forma micro incapsulata (6 mg/kg di peso corporeo) prima dello svolgimento della gara, con l’obiettivo di valutare i seguenti parametri: tempo di completamento della gara, valutazione dello sforzo percepito e stato d'animo dell’atleta. Campioni di sangue sono stati prelevati prima, durante e dopo la gara analizzando i livelli di cortisolo (ormone dello stress), testosterone ed emocromo. Infine, sono state valutate anche le concentrazioni di lattato nel sangue con un prelievo capillare prima della gara, durante le transizioni (T1 e T2) e 3, 6, 9, 12 e 15 minuti dopo la gara. L'integrazione di caffeina ha comportato un miglioramento della frazione nuoto (in termini di tempo) del 3,7% e un miglioramento del tempo totale di gara del 1,3%. Senza contare poi le differenze tra uomo e donna e le risposte fisiologiche individuali.

La caffeina non ha alterato in maniera significativa la valutazione dello sforzo percepito, ma ha determinato una maggiore intensità complessiva nell’esercizio grazie al miglioramento della prestazione. Concludendo, l’assunzione di 6 mg/kg di caffeina 45-60 minuti prima dell'inizio di una gara di triathlon distanza olimpica, può essere un’arma in più per migliorare la prestazione. E dato che l’idratazione è una delle condizioni necessarie per riuscire al meglio in una gara di triathlon, il mio suggerimento è quello di diluire due flaconi di MG.K VIS INSTANT ENERGY in una borraccia da 500 ml e sorseggiarla un’ora prima della partenza della gara, un mix di energia immediata (con il 10% di caffeina) a lunga durata!

Referenze:

http://www.sporteat.com/la-caffeina-e-i-suoi-geni

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29345161

Autore

Giacomo Petruccelli

Laureato in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche presso l'Università degli Studi di Camerino (Macerata) e Ph.D. in "Biochimica, Fisiologia e Patologia del Muscolo", oggi Giacomo coniuga la sua passione per il Triathlon ed il Trail Run con le sue competenze nel settore del Social Media Marketing e del farmaco. Ha collaborato in passato con la redazione web della "Società Italiana di Farmacia Ospedaliera".

Autore di diverse pubblicazioni impattate su riviste scientifiche nazionali ed internazionali, è un ex-obeso, ed è riuscito a dimagrire 55 kg grazie ad una grande forza di volontà ed abnegazione, nonché un amore grande per lo sport.

Sito web: www.triathlontime.com

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