Approccio al Trail Running Allenamento in piano

Potremmo limitarci a dire che per “trail running” si deve intendere la corsa in ambiente naturale, collinare e montano su medie e lunghe distanze. Una breve definizione che non riesce a raccontare quali sono le sensazioni e le emozioni che questa disciplina sportiva riesce a regalare.

Una sfida contro se stessi prima che contro gli altri, un mondo dove ci sono compagni di viaggio prima che avversari sportivi, una realtà che regala gioia allo spirito attraverso la fusione del corpo con la natura che lo circonda.

Il trail running sta prendendo sempre più piede proprio per questo lato spirituale che lo caratterizza e che rende la maggior parte dei trail runners come una sorta di grande famiglia. La voglia di avvicinarsi a questa disciplina sportiva spinge molte persone a contattarci attraverso il nostro sito ed a porci una domanda che è diventata abbastanza ricorrente:

"Mi potreste consigliare un piano di allenamento da seguire per il trail running?"

Forestale in salitaE' sempre molto difficile rispondere, soprattutto perché un allenamento deve essere calibrato in base alla propria condizione fisica ed in relazione agli obiettivi che ci si prefigge di raggiungere nel corso della stagione sportiva.

Tuttavia noi di Trentino Trail Running, pur non avendo le competenze necessarie per insegnare a correre in montagna, possiamo trasmettere una passione e dare alcuni consigli che torneranno utili soprattutto a chi vuole accostarsi a questa splendida disciplina in maniera non agonistica, per godere appieno delle bellissime sensazioni che il trail può a regalare.

Chi già corre con regolarità su strada e vuole affiancare il trail alla sua normale attività sportiva (un tipo di corsa non esclude l'altra!) partirà naturalmente avvantaggiato potendo contare su una struttura muscolare già rodata e su un fisico abituato alle sollecitazioni tipiche del gesto atletico della corsa. Per chi invece si trovasse a partire da zero il primissimo consiglio che possiamo dare è quello di iniziare senza fretta, affrontando dapprima percorsi semplici, brevi e con poco dislivello, per poi allungare via via le uscite aumentando gradualmente anche la lunghezza e l'intensità dei tratti in salita. Un “trucco” per non patire eccessivamente l'approccio alla corsa è quello di alternare tratti di corsa a tratti di camminata veloce in modo da iniziare ad abituare il fisico ad uno sforzo prolungato senza caricare eccessivamente muscoli ed articolazioni.

In single track

Si possono poi individuare alcuni aspetti principali che devono essere presi in considerazione per approcciare in maniera corretta questa attività:

  • può sembrare scontato, ma la forza muscolare è un aspetto molto importante di cui va tenuto conto dal momento che, muovendosi in ambiente montano, ci si troverà a dover superare dislivelli, anche consistenti, talvolta con pendenze piuttosto sostenute. Tipicamente su questi tratti si tende (o sarebbe meglio dire si è costretti...) a sostituire la corsa con una camminata veloce che richiede comunque un grosso sforzo fisico per essere mantenuta. Altrettanto impegno è richiesto anche per affrontare le discese durante le quali i muscoli e le articolazioni delle gambe devono sopportare dei carichi molto elevati dati dalla maggiore velocità con la quale si affrontano questi tratti. Acquisire gradualmente tecnica ed agilità aiuterà a gestire meglio lo sforzo durante la discesa.
  • la resistenza fisica è una delle caratteristiche che maggiormente necessita di essere allenata per affrontare gli sviluppi chilometrici dei percorsi di trail running. Sebbene nel trail i ritmi di corsa siano generalmente più lenti rispetto a quelli della corsa su strada, va sottolineato che questi non sono mai costanti, ma vanno adattati di volta in volta sia alla pendenza (pianura, salita, discesa) sia al tipo di fondo (sentiero con radici, strada forestale, sottobosco, discesa tecnica) che si potrà trovare nel corso dell'uscita. Non meno importante di quella fisica è la resistenza mentale: anche se potrà sembrare banale la forza di volontà, la testa come spesso la definiamo noi, è uno degli elementi basilari che concorrono alla riuscita di un buon allenamento o di una gara.
  • una caratteristica tipica del trail running è l'autosufficienza, ossia la capacità di far fronte in totale autonomia alle esigenze che possono nascere durante un'intera uscita di allenamento o tra un ristoro e l'altro nel corso di una gara. E' quindi necessario essere opportunamente equipaggiati per poter far fronte alle necessità ed alle mutevoli condizioni atmosferiche tipiche degli ambienti montani. Nel mondo del trail si parla spesso di “materiale consigliato”, che consiste in una sorta di kit di sopravvivenza che può aiutare ad uscire da una situazione difficile qualora ce ne sia bisogno: una giacca antipioggia, una pila frontale con batterie cariche, dei guanti, un berretto, una carta topografica della zona, un telefono cellulare sono cose che non dovrebbero mai mancare nello zainetto di un trail runner. Un altro aspetto importante, anche in considerazione della lunghezza del percorso che si intende affrontare, è quello legato all'alimentazione: un'uscita di trail può prolungarsi per molte ore ed è quindi necessario assumere del cibo per non trovarsi a dover far fronte ad una crisi che porterebbe inevitabilmente a dover interrompere la gara o l'allenamento. Avere con sé una scorta alimentare (dei carboidrati in gel, delle barrette, della frutta secca, ecc.) ed un'adeguata riserva idrica (anche con aggiunta di sali minerali) consentiranno di affrontare in maniera ottimale la corsa.

Trail Running in discesa

Ultimi consigli pratici: anche se siete dei trail runner esperti tenete a mente che un'uscita in montagna non va mai presa sotto gamba, ma va affrontata con attenzione e prudenza. Valutate bene il percorso tarandolo in base al vostro allenamento ed alle vostre capacità. Se la stagione lo richiede informatevi preventivamente sulle condizioni dei sentieri che andrete a percorrere contattando le APT delle zone interessate o i rifugi che incontrerete durante l'uscita. Lasciate sempre detto a qualcuno qual'è l'itinerario che intendete compiere: in caso di bisogno queste informazioni potranno tornare molto utili qualora fosse necessario coordinare una squadra di ricerca.

Ricordate infine che la montagna è di tutti: riportare a casa i propri rifiuti è un segno di rispetto verso l'ambiente e verso gli altri.

Buone corse!

In salita ripida

Autore

Herbert Lorenzoni Smit

Appassionato di outdoor da sempre ha trovato nel trail running il modo ideale di coniugare la passione per la corsa all'amore viscerale per la montagna.
Con gli amici Alberto, Franco e Luca gestisce da anni il sito Trentino Trail Running dove vengono proposti numerosi itinerari di corsa in ambiente naturale montano.
Sito web: www.trentinotrailrunning.it

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