Allenare la corsa nel Triathlon, anche a tavola Olive www.poderearduino.com

Allenare la corsa nel Triathlon, anche a tavola

Delle tre frazioni che compongono la disciplina del Triathlon, la corsa è sicuramente quella decisiva per due motivi:
  • ci si arriva dopo aver nuotato e pedalato;
  • tutto il corpo è coinvolto nel movimento.

Risulta necessario essere in buone condizioni fisiche e mentali per non avere alcun tipo di crisi e approfittare magari del calo degli altri per recuperare posizioni. Fermo restando che uno dei primi effetti che si riscontrano nella corsa è la capacità di ascoltare e osservare il proprio corpo dando fluidità ed efficienza al gesto tecnico, è anche vero che se non sappiamo alimentare il nostro corpo con la giusta benzina tutto questo viene meno, con conseguenze sia sulla performance ma soprattutto sulla salute di ogni giorno. L’allenamento, lo abbiamo detto più volte, parte spesso e volentieri dalla tavola, e prima ancora dalla scelta degli alimenti, che se fatta bene contribuisce in maniera importante non solo a rallentare l’invecchiamento fisiologico dell’organismo ma a metterlo nelle migliori condizioni di lavoro.

Cibi indispensabili per un triatleta

Quali sono i cibi indispensabili nell’alimentazione di un triatleta, e più in generale di uno sportivo? Di seguito ve ne suggerisco qualcuno sperando di orientarvi al meglio nella vostra spesa!

OLIO EXTRA VERGINE D’OLIVA

Conosciuto anche con l’acronimo E.V.O., non subisce alcun trattamento e proviene dalla prima spremitura delle olive. Solitamente le olive vengono raccolte al mattino e frante immediatamente. Negli oli e.v.o. di qualità, dal momento in cui la prima oliva è staccata dalla pianta al momento in cui comincia il processo di lavorazione, passano al massimo 3-4 ore. Questo accorgimento contribuisce non solo ad innalzare la qualità del prodotto, ma garantisce l’integrità dei polifenoli presenti, potentissimi antiossidanti e antinfiammatori naturali di norma presenti nell’olio extra vergine che però la maggior parte dei produttori perde per strada a causa del processo di lavorazione, ottenendo magari un olio certamente buono qualitativamente, ma scarso nel contenuto di polifenoli. Inoltre, l’olio e.v.o. è una fonte di grassi “buoni”, indispensabile nella composizione del pasto di un atleta: 1 cucchiaio a pasto è una buona abitudine, 2 nel caso di un allenamento molto intenso.

PESCE

Oltre ad essere una fonte di proteine magre, ottime per favorire il recupero tra un allenamento e un altro garantendo sazietà anche nelle ore successive al pasto, il pesce è ricco in acidi grassi “essenziali” Omega-3; “essenziali” perché l’organismo non è in grado di produrli da solo, quindi deve necessariamente assumerli da alcuni alimenti come il pesce appunto.

Acciughe

Quali sono le specie che ne contengono di più? Ecco una tabella che può esservi di aiuto:

Contenuti di Omega-3 in pesce e crostacei (la quantità è in grammi rispetto ad una porzione da 100 grammi)
Salmone dell’Atlantico, di allevamento, cotto al forno/alla piastra 1.8
Acciuga europea, sott’olio, sgocciolata 1.7
Sardina del Pacifico, in salsa di pomodoro, sgocciolata, con lische 1.4
Aringa dell’Atlantico, in salamoia 1.2
Sgombro dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra 1.0
Trota arcobaleno, di allevamento, cotta al forno/alla piastra 1.0
Pescespada, cotto a secco 0.7
Tonno bianco, conservato in acqua, sgocciolato 0.7
Ippoglosso nero dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra 0.5
Pesci piatti (tipo sogliola, platessa), cotti al forno/alla piastra 0.4
Halibut del Pacifico e dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra 0.4
Aglefino, cotto al forno/alla piastra 0.2
Merluzzo dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra 0.1
Cozza blu, cotta al vapore 0.7
Ostrica orientale, selvatica, cotta al forno/alla piastra 0.5
Capasanta, di varie specie, cotta al forno/alla piastra 0.3
Vongole, di varie specie, cotte a vapore 0.2
Gamberetti, di varie specie, cotti a vapore 0.3
Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Un’altra affascinante area di ricerca sugli acidi grassi Omega-3 riguarda il loro ruolo sulle funzioni cerebrali e su quelle visive; alcune ricerche suggeriscono infatti che questi acidi grassi potrebbero avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione maculare (una comune forma di cecità) e avere effetti benefici in alcune patologie depressive. Le ricerche stanno attualmente studiando l’effetto degli Omega-3 sul sistema immunitario e rivelano un ruolo positivo di questi acidi grassi nei casi di artrite reumatoide, asma e malattie renali. Gli Omega-3 inoltre, grazie alla loro conformazione, sono in grado di accelerare la risoluzione delle infiammazioni e di prevenire gli infortuni, specie quelli da stress tipici del triatleta. Fondamentali per prevenire l’anemia e preziosi alleati nel curarla, sono responsabili dell’aumento della lucidità mentale e della diminuzione dei tempi di reazione.

VERDURA E FRUTTA

Sono alimenti essenziali nella nostra spesa. Oltre ad essere la principale fonte di carboidrati “favorevoli”, sono una preziosa fonte di polifenoli, che come abbiamo detto poco fa contrastano l’infiammazione, riconosciuta oggi come la causa scatenante di molte patologie tra cui l’infarto e il diabete di tipo 2. Nell’atleta, i polifenoli (grazie proprio al loro effetto antinfiammatorio) possono aiutare a prevenire gli infortuni, tanto frequenti in chi si allena molto, specie nella corsa. Nei vegetali sono già stati identificati oltre cinquemila tipi di polifenoli ma in natura ce ne sono almeno diecimila. Coloro che li assumono nella propria alimentazione vivono più a lungo e vedono ridotto del 30% il rischio di mortalità (è questo il risultato di uno studio recentemente pubblicato sul Journal of Nutrition).

Quant’è la dose consigliata?

Per ridurre effettivamente del 30% il rischio di mortalità occorrerebbe assumere più di 650 milligrammi di polifenoli al giorno: lo stesso risultato non è stato infatti confermato per coloro che ne assumono una dose giornaliera inferiore ai 500 mg. Per fare il pieno di polifenoli è buona regola diversificare il più possibile i vegetali nella dieta consumando ogni giorno cibi freschi e di stagione, preferire l’olio extra vergine di oliva e la verdura cruda, favorire la cottura a vapore che conserva intatto il contenuto di polifenoli, e dare uno sguardo al colore.. un’ottima garanzia della loro presenza: spinaci, pomodorini, peperoni, melanzane, broccoli, cavolfiori, ciliegie, albicocche, frutti di bosco in particolare fragole, mirtilli, bacche, more, lamponi, melograno e uva.

Frutti di bosco

CACAO

In passato si pensava che i polifenoli presenti nel cacao avessero esclusivamente un ruolo positivo nell’aroma e nel sapore. Di recente sono stati effettuati studi sul potere antiossidante e sui possibili benefìci sulla salute umana. Uno studio svolto presso l’Università di Barcellona ha esaminato l’impatto dell’epicatechina e degli altri polifenoli dell’estratto di cacao sul colon umano. Ne è emerso che i polifenoli possono aiutare le cellule del corpo umano a resistere ai danni dei radicali liberi, e si pensa che giochino un ruolo nella riduzione dei rischio delle malattie cardiache e cancro.

Cioccolato

© dareoutloud com

Tutta italiana invece la ricerca che ha dimostrato e trovato la giusta quantità di consumo di cioccolato fondente: 6,7 grammi al giorno è la quantità ideale da consumare per ottenere tutti i benefici peculiari del cioccolato fondente o extra dark, ovvero un quadratino tre/quattro volte a settimana (magari prima di un sessione di allenamento). I risultati della ricerca, condotta dall’Università Cattolica di Campobasso in collaborazione con l’Istituto Tumori di Milano, sono stati pubblicati sul Journal of Nutrition ed hanno evidenziato, dopo aver condotto la sperimentazione su un campione di quasi 5000 persone, come il consumo della giusta quantità giornaliera di cioccolato fondente abbassi il livello di proteina C reattiva, che rappresenta un marker per misurare lo stato di salute delle arterie. La riduzione del marker si traduce in una riduzione di circa il 30% per le donne e del 25% per gli uomini di ammalarsi di patologie cardiovascolari. L’epicatechina in particolare, è un flavonoide capace di rilassare i vasi sanguigni e rafforzare le capacità antiossidanti riducendo il danno ossidativo dei lipidi. 


Pronti a fare la spesa?

Autore

Giacomo Petruccelli

Laureato in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche presso l'Università degli Studi di Camerino (Macerata) e Ph.D. in "Biochimica, Fisiologia e Patologia del Muscolo", oggi Giacomo coniuga la sua passione per il Triathlon ed il Trail Run con le sue competenze nel settore del Social Media Marketing e del farmaco. Ha collaborato in passato con la redazione web della "Società Italiana di Farmacia Ospedaliera".

Autore di diverse pubblicazioni impattate su riviste scientifiche nazionali ed internazionali, è un ex-obeso, ed è riuscito a dimagrire 55 kg grazie ad una grande forza di volontà ed abnegazione, nonché un amore grande per lo sport.

Sito web: www.triathlontime.com

Lascia un commento

Prodotti Mg.Kvis

Chi Siamo

Raccontiamo storie di persone, luoghi, sport e fatica.

Traduciamo in parole le emozioni delle nostre esperienze all'aria aperta.

Viviamo e condividiamo la nostra passione.

Scopri di più

Like us

Questo sito o gli strumenti terzi da questo utilizzati si avvalgono di cookie necessari al funzionamento ed utili alle finalità illustrate nella cookie policy. Se vuoi saperne di più per negare il consenso a tutti o ad alcuni cookie, consulta la cookie policy