Allenamento aerobico: la preparazione per migliorare le tue performance Allenamento aerobico

Allenamento aerobico: la preparazione per migliorare le tue performance

L'allenamento per MTB inizia, in maniera anche piuttosto banale, dalla cura delle proprie gambe. Il potenziamento muscolare delle gambe è fondamentale in fase di preparazione e va svolto anche tramite uno specifico allenamento aerobico

Potenziamento... ma con attenzione

Prima di entrare nel dettaglio e vedere cosa si intende per potenziamento aerobico, è doverosa una premessa: questa tipologia di allenamento va bene in una fase preparatoria e non deve essere portata avanti durante la stagione agonistica in quanto indicata solo per creare una base costitutiva della propria muscolatura, che mal si concilia con la fase agonistica.allenamento aerobico salita

I primi mesi dell'anno sono quindi i più indicati per "caricare" il proprio fisico e le proprie gambe, sempre facendo attenzione ai propri limiti e alle proprie sensazioni, prima ancora che allo schema del preparatore atletico!

Se siete invece dei principianti che si sono approcciati da poco alla pratica della mountain bike, potreste essere interessati a questi 5 consigli utili per il vostro allenamento MTB.

Cos'è l'allenamento aerobico

Nonostante la MTB sia una pratica molto più esplosiva e rapida del ciclismo su strada, è comunque uno sport che richiede alle nostre gambe uno sforzo prolungato. Tra l'altro la tendenza degli ultimi anni è quella di allungare le gare e di conseguenza lo sforzo... vedia marathon e endurance. Per questo motivo è bene allenare soprattutto la forza aerobica, privilegiando sforzi prolungati e non massimi. allenamento aerobico pianura

Ma cosa significa allenamento aerobico? E' un training effettuato in presenza di ossigeno e per poterlo sfruttare al massimo è fondamentale conoscere il proprio corpo ed in particolare la propria frequenza cardiaca. La zona aerobica, in linea di massima, si raggiunge quando la nostra frequenza cardiaca (FC) si trova tra il 65% e l'85% della FC massima teorica.

Esistono anche delle formule approntate da Cooper per il calcolo della zona aerobica ottimale.

Per esempio per una persona di sesso maschile di 30 anni è la seguente:

220-età (30) = 190 battiti per minuto (Bpm).

Il 65% di 190 (0,65 x 190) è 123,5 Bpm e l'85% di 190 (0,85 x 190) è 161,5 Bpm.

Un allenamento aerobico quindi dovrà avvenire, per un maschio trentenne, con uno sforzo che faccia raggiungere al soggetto tra i 123 e i 162 battiti al minuto.

Allenare lo sforzo aerobico

Effettuare un buon allenamento aerobico, soprattutto in fase di preparazione, è fondamentale per migliorare le proprie performance durante la stagione agonistica. Se non vi volete affidare ad un preparatore atletico potete seguire alcune indicazioni di massima, sempre e comunque dosando i consigli sul vostro fisico e soprattutto sulla vostra disponibilità di tempo.allenamento ciclabile

Per il primo mese potreste quindi dedicarvi ad uscite dalle 2-3 ore fino alle 8 ore di allenamento (come dicevo prima, dipende molto dal tempo a disposizione e dalla volontà di allenarsi). Dedicate comunque una giornata allo scarico con un'uscita breve di un'ora e una giornata al riposo. Aumentate, in base alle vostre capacità, il carico e la durata dell'allenamento di settimana in settimana dedicandovi soprattutto ad uscite in pianura o con salite non troppo dure e soprattutto, mantenendovi sempre nel range di allenamento aerobico, sotto la soglia.

Spesso questo tipo di allenamento è trascurato perché noioso (velocità medio/basse, tragitti noiosi) ma è fondamentale per consumare grassi e preparare il proprio motore al meglio, garantendo un buon fondo al fisico, alle gambe e al proprio cuore e soprattutto senza bruciarsi subito.

Autore

Veronica Rizzoli

Viaggiatrice di lunga data, cicloturista per necessità coniugali, gestisce da anni uno tra i siti di riferimento in Italia per viaggiatori a due ruote e mountain bikers. Autrice di "Cicloturismo per Tutti", sogna di girare il mondo in sella alla sua bici e nel frattempo fa di tutto per far sì che quel sogno si avveri.

Sito web: www.lifeintravel.it

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