Allenamento ad alta intensità intervallata Allenamento ad alta intensità intervallata

Allenamento ad alta intensità intervallata

L’High Intensity Interval Training (HIIT) o Allenamento ad alta intensità intervallata, è un metodo di allenamento che prevede l'alternanza di fasi di corsa ad alta intensità a fasi di corsa a bassa intensità chiamate periodo di recupero attivo. Nasce come alternativa all’allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante, conosciuto anche come “Steady State”.

Questa tipologia d’allenamento gioca sulla variazione della frequenza cardiaca (F.C.), infatti l’alternanza di velocità provoca una repentina variazione della frequenza stimolando l'attivazione dei diversi sistemi energetici sia anaerobici (alattacido e lattacido) e sia aerobici. Quando l’intensità è elevata la benzina utilizzata deriva dai carboidrati, quando invece l’intensità è bassa (fase di recupero attivo) la fonte energetica si orienta sui lipidi (grassi).

Migliorare con l'HITT

Questo tipo di allenamento ha un’influenza incisiva sul metabolismo basale e sui processi enzimatici. Recenti ricerche mostrano che l'HIIT può creare delle modifiche fisiologiche a livello cardiaco, infatti aumenta la contrattilità e la massa cardiaca del ventricolo sinistro con un netto miglioramento della funzione cardiovascolare. Si ha un aumento del VO2max e si aumentano il numero e le dimensioni dei mitocondri. Vi è un miglioramento del metabolismo dei grassi come carburante durante l’esercizio oltre all’aumento del Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC).

Ma gli aspetti positivi non riguardano solo la sfera metabolica ma anche quella biomeccanica: eseguire esercitazioni ad alta intensità migliora la meccanica della corsa, diminuiscono i tempi di contatto al suolo, e migliora il grado di efficienza della falcata.

L’allenamento ha tempi relativamente brevi rispetto alla corsa tradizionale, infatti la classica ora di corsa lunga viene sostituita da 30’ di lavoro con risultati pari se non migliori. Un altro aspetto da non sottovalutare è quello emotivo: l’HIIT è un allenamento che tiene il soggetto sempre concentrato e attento a ciò che sta facendo rispetto alla monotonia della corsa lunga. Questo tipo di allenamento generalmente viene affrontato da chi ha già un buono stato d’efficienza fisica e non è consigliato per i principianti.

Come eseguire un Allenamento ad Alta Intensità Intervallata

Per svolgere un buon allenamento ad H.I.I.T. è necessario avere un cronometro e un cardiofrequenzimetro. Prima di iniziare il protocollo è importante effettuare un buon riscaldamento. La durata complessiva dell’allenamento può oscillare dai 10 ai 30 minuti in base al livello e al tipo di protocollo scelto. Si inizia con uno sprint di corsa che può variare dai quindici ai sessanta secondi e viene alternato ad un recupero che è di pari durata o superiore. Si inizia con un protocollo di ridotto volume (tempo) per poi via via aumentare sia la durata complessiva sia la durata di ogni singola variazione.

Nelle prime settimane che si svolge un allenamento ad H.I.I.T si può iniziare con 10-15minuti di lavoro complessivo con variazioni di 15” di corsa ad alta intensità e 60” a bassa intensità con recupero attivo da ripetere da 10 a 13 volte.

Quando si è arrivati ad un buon grado di efficienza si aumenta la durata della parte intensa, ad esempio 30” ad alta intensità e 60” recupero. In un’ulteriore fase avanzata si inizia ad alternare la fase intensa della stessa durata alla fase di recupero, ad esempio 15” ad alta intensità a 15” di recupero attivo per poi passare a 30”/30”. Questo principio di allenamento può essere svolto anche in palestra su tappeto o anche applicato a forme di stimolazione di forza resistente.HIIT

Un esempio può essere dato dai cosiddetti circuiti modificati dove si alterna un esercizio di forza ad un recupero attivo di corsa fra una stazione e l’altra. Il principio è sempre lo stesso: alternare un elemento ad alta intensità ad un esercizio di recupero attivo a bassa intensità per una certa durata che sia corsa o un esercizio a carico naturale o con sovraccarico o in salita.

Molti studi attestano che questa metodica riesce a favorire un miglioramento della capacità cardiovascolare e a ridurre la percentuale di grasso corporeo con un'incidenza maggiore rispetto alla classica attività aerobica a bassa intensità con frequenza cardiaca costante. Un aspetto molto importante del protocollo H.I.I.T. è stabilire le velocità delle intensità sia alte che basse, e qui entra in gioco l’uso del cardiofrequenzimetro come strumento di misura.

Lavorare sopra o sotto soglia

Il protocollo è pensato per potersi muovere al di sotto e al di sopra della soglia anaerobica. Un punto cruciale è stabilire il valore della frequenza cardiaca massima (F.C.max) del soggetto. Un calcolo empirico è dato dalla sottrazione di 220 (ipotetica F.C. massima) meno l’età, ma questo modo indiretto ha una percentuale di errore molto alta quindi sarebbe opportuno svolgere un test per stabilire la F.C.max reale che è molto soggettiva. Una volta stabilità la F.C.max è possibile impostare il lavoro dove le sezioni ad alta intensità si correranno a circa 85/90% della F.C.max e nella parte di recupero attivo la F.C. si dovrebbe abbassare fino a raggiungere il 65/70% della F.C.max.

Se nella parte del recupero attivo la F.C. tende a non scendere questo può significare o che la parte intensa è stata eseguita ad un intensità troppo alta oppure che il nostro grado di allenamento non è ottimale. Questo lavoro ci permette di effettuare una vera e propria ginnastica per il cuore aumentando la gittata sistolica e migliorando gli scambi gassosi intra ed extra cellulari e di conseguenza si aumenta anche la “cilindrata” del nostro motore. Come ogni altro metodo di lavoro deve essere utilizzato con cognizione di causa e gestita al meglio al fine di ottenere il massimo risultato.

Autore

Salvo Pisana

Salvatore Pisana, nato a Modica (RG) nel 1972, si mette in luce come buon mezzofondista nel corso degli anni '90. Dopo essersi diplomato presso l'I.S.E.F. di Palermo nel ’95, consegue un master in “Teoria dell’allenamento” nel 2001 e la laurea in Scienza e Tecnica dello Sport nel 2006 presso l’università di Tor Vergata a Roma.
E’ responsabile Fidal Sicilia per il mezzofondo dal 2008 e allenatore specialista di 3 livello. Da allenatore vanta al suo attivo 7 titoli italiani (fra cross strada e pista).

Sito web: www.runningitalia.it

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