L’alimentazione ideale del triatleta - parte I (colazione - spuntino - pranzo) Mandorle

L’alimentazione ideale del triatleta - parte I (colazione - spuntino - pranzo)

Il Triathlon è uno sport di resistenza la cui popolarità, a tutti i livelli, aumenta di anno in anno. La maggior parte degli amatori si approccia a questa disciplina con poche conoscenze dal punto di vista tecnico e nutrizionale, cercando “in tutti i modi” di migliorare la propria prestazione attraverso allenamenti esagerati e privi di senso a cui spesso viene associata un’alimentazione totalmente inadeguata, che non solo compromette la prestazione ma contribuisce in maniera significativa ad un calo del “benessere psicofisico” e all’insorgere di sintomi come stanchezza, cattivo recupero e spossatezza. Il cibo non dovrebbe essere visto come un nemico da cui fuggire ma come un prezioso alleato su cui fare affidamento per costruire una strategia nutrizionale adeguata che miri principalmente al raggiungimento del “benessere” vita natural durante.

L'importanza dell'educazione alimentare

In una disciplina di resistenza come il Triathlon, i primi fattori che contribuiscono all’instaurarsi del sintomo della stanchezza sono la disidratazione e la deplezione di carboidrati, mentre problemi gastrointestinali, di ipertermia e iponatriemia (concentrazione del sodio nel sangue al di sotto dei 130 mEq/l) possono non solo ridurre le prestazioni ma essere potenzialmente minacciosi per la salute, soprattutto in gare della durata di più di 4 ore. Questo mese facciamo focus sulla prima parte della giornata alimentare del triatleta dal punto di vista “pratico”: come e cosa mangiare e in che abbinamento per quella che dovrebbe essere l’alimentazione più giusta non solo per ottimizzare il rendimento ma per raggiungere soprattutto quel benessere psicofisico che permette di migliorarsi a 360 gradi.

Prima però è necessario fare le dovute considerazioni; è ampiamente dimostrato come il controllo dell’insulina attraverso una strategia alimentare bilanciata nei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), possa contribuire significativamente a ridurre il grasso corporeo mantenendo alto il tono muscolare, e soprattutto come le patologie croniche siano causate da quella che viene definita infiammazione “silenziosa”, quello stato non fisiologico che non permette la percezione del dolore fisico ma che “lavora negativamente” a livello cellulare danneggiando pian piano un organo fino a farlo ammalare. Essere sovrappeso o obeso rappresenta una condizione multifattoriale risultante da uno squilibrio ormonale e da una cattiva espressione genica, con una forte componente infiammatoria generata da un aumento della produzione di acido arachidonico indotto da una alimentazione troppo sbilanciata verso i carboidrati.

Secondo uno studio recentissimo (Marzo 2016) diretto dall’Institute of Nutrition and Functional Foods del Québec (Canada) e pubblicato sull’Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, molti atleti “non-elite” non danno importanza alla quantità di carboidrati presenti nella loro alimentazione, mentre uno studio dell’Harvard Medical School di Boston ha confermato come non sia solo l’assunzione sregolata di calorie a indurre la crescita di grasso ma anche la scelta del tipo di nutrienti che fanno parte della composizione di ogni pasto; questi studi rafforzano dunque la necessità e l’urgenza di una vera e propria educazione alimentare mirata.

Il triatleta dovrebbe fare sue tre piccole regole per raggiungere e mantenere lo stato di benessere psicofisico, riscontrabile in allenamento, in gara e nella vita di tutti i giorni:

  • Equilibrio dei nutrienti (Carboidrati, Proteine e Grassi);
  • Scelta mirata del cibo;
  • Adeguata distribuzione dei pasti nel corso della giornata.

Cominciamo dai Carboidrati: quali preferire?

Per stimolare e “risvegliare” l’organismo ottenendo un effetto duraturo nel tempo (con risultati sempre più evidenti) si dovrebbero consumare carboidrati a basso carico glicemico*; le migliori fonti sono la verdura e la frutta, ricche in polifenoli, potenti antiossidanti ad azione antiinfiammatoria naturale. Qualche esempio? Pomodoro e anguria sono ricchi di licopene, una sostanza che ha come funzione principale quella di contrastare l’invecchiamento.Pomodori

© 2005 User:FoeNyx - Tomato plain and sliced

Amarene, lamponi, ciliegie e frutti di bosco contengono invece antocianidine, pigmenti vegetali che combattono le infiammazioni e proteggono i vasi sanguigni.Frutti di bosco

Melone e albicocca invece sono ricchi di antiossidanti come carotenoidi e flavonoidi, così come le zucchine e le bietole che forniscono β-carotene, precursore della vitamina A. Il colore però non è il solo modo per selezionare cibi ricchi in polifenoli. E’ importante assumere molte verdure non amidacee (prive di amido che poi verrebbe trasformato in glucosio) come aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cicoria, cipolle, erba cipollina, lattuga, legumi, melanzana, porro, prezzemolo, sedano, rabarbaro e scalogno, una giusta quantità di frutta e pochi cereali integrali. Tutti contengono polifenoli, ma la cosa più importante è controllare l’insulina in ogni pasto per non avere uno stato di infiammazione silenziosa. Frutti di bosco, agrumi e ciliegie sono i frutti ideali, mentre un buon apporto di polifenoli viene fornito dal the verde, cacao amaro e cioccolato fondente, olio extravergine di oliva e spezie aromatiche come la curcuma o il curry.Spezie

© Thomas Steiner - Curry in the spice-bazaar (egypitan) in Istanbul

*parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico IG e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno.

Proteine: quali sono le migliori?

Sicuramente quelle magre come pesce e carni bianche, senza tralasciare quelle “nobili” della ricotta fresca, formaggi magri o dello yogurt (greco in particolare con pezzi di mirtillo o frutti di bosco).

Grassi: sono davvero nemici?

La risposta è no! I grassi “buoni” sono i migliori alleati dei triatleti. All’interno di un pasto è vivamente consigliato inserire una fonte di grassi mono e poli-insaturi come olio extra vergine di oliva e Omega-3. E’ necessario però non “scaldare” l’olio extra vergine (niente soffritto dunque) per non comprometterne la qualità, non ridurre la quantità di polifenoli e trasformare un grasso insaturo (buono) in uno saturo (cattivo), facendo perdere quella che è una delle proprietà più importanti dell’olio evo, la capacità di abbassare la risposta glicemica andando a contenere i picchi glicemici. C’è poi la frutta secca come noci e mandorle, ideali a completamento di uno spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, e non possiamo dimenticare il salmone, una fonte molto ricca di Omega-3, acidi grassi essenziali dalle elevate proprietà antiinfiammatorie. Salmone

Uno schema generale

Ecco uno schema generale bilanciato** per uomo e donna nella prima parte della giornata:

  • Colazione salata (ore 8.00)

    20 g pane integrale, 25 g di prosciutto crudo (senza grasso), 20 g di Parmigiano Reggiano, 1 Kiwi grande - 200 ml di latte di soya (oppure 130 g di yogurt con pezzi di mirtillo o frutti di bosco) - 1 caffè, Omega-3 in opercoli e 1 bustina di MG.K VIS Magnesio e Potassio con Creatina (ideale al mattino per cominciare la giornata con la giusta carica).
  • Colazione dolce (ore 8.00)

    250 ml di latte di soya, 3 cucchiai da cucina di muesli (oppure 1 fetta di torta di ricotta con cioccolato fondente, olio evo e mandorle fatta in casa), Omega-3 in opercoli e 1 bustina di MG.K VIS Magnesio e Potassio con Creatina (ideale al mattino per cominciare la giornata con la giusta carica).
  • Spuntino metà mattina (ore 10.30)

    1 arancia grande, 20 g di Parmigiano Reggiano e 3 mandorle oppure 130 g di yogurt con pezzi di mirtillo o frutti di bosco, 1 Kiwi e 3 mandorle.
  • Pranzo A (ore 13.30)

    50 g di Farro spezzato biologico, 1 pomodoro grande tagliato a fette, 1 cucchiaio di olio evo a crudo, rucola, 150 g di scampi freschi sgusciati, 50 g di ciliegie.
  • Pranzo B (ore 13.30)

    45 g di pasta integrale biologica, 150 g di broccoli, 60 g di ricotta fresca, 1 cucchiaio di olio evo a crudo, 1 kiwi
  • Pranzo C (ore 13.30)

    150 g di salmone, 300 g di spinaci cotti al vapore, 2 cucchiaini da caffè di olio evo, 20 g di pane integrale e 150 g di ananas (oppure 1 Kiwi oppure 100 g di ciliegie)

**le quantità precise di cibi da assumere dovrebbero essere calcolate dopo aver effettuato un’anamnesi generale (variano da soggetto a soggetto); quelle indicate danno comunque un quadro completo per una corretta distribuzione dei nutrienti in ogni pasto

Autore

Giacomo Petruccelli

Laureato in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche presso l'Università degli Studi di Camerino (Macerata) e Ph.D. in "Biochimica, Fisiologia e Patologia del Muscolo", oggi Giacomo coniuga la sua passione per il Triathlon ed il Trail Run con le sue competenze nel settore del Social Media Marketing e del farmaco. Ha collaborato in passato con la redazione web della "Società Italiana di Farmacia Ospedaliera".

Autore di diverse pubblicazioni impattate su riviste scientifiche nazionali ed internazionali, è un ex-obeso, ed è riuscito a dimagrire 55 kg grazie ad una grande forza di volontà ed abnegazione, nonché un amore grande per lo sport.

Sito web: www.triathlontime.com

2 commenti

  • Foster
    03 Luglio 2018
    inviato da Foster

    Un genial texto y muy recomendable. Enhorabuena

  • Claudio
    19 Giugno 2016
    inviato da Claudio

    È una dieta iperproteica. a DISPETTO di quanto scritto nell'articolo non è per niente una dieta equilibrata. Poi non capisco percHe usare il latte di soya al posto del piÚ naturAle latte Vaccino.
    Claudio pace medico specialista in scienza dell'alimentazione.

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