Alimentazione ed idratazione nel trail running Idratarsi in gara - Trail running

Alimentazione ed idratazione nel trail running

Quello relativo all'alimentazione ed all'idratazione durante l'attività fisica, ed in particolare negli sport outdoor, è un argomento talmente vasto da richiedere molto tempo e svariate pagine per essere approfondito nel dettaglio. Ci preme però affrontare alcuni aspetti che sicuramente torneranno utili (vitali!) in particola r modo quando le distanze delle vostre uscite inizieranno, se già non lo sono, a diventare importanti.

Dieta equilibrata

L'alimentazione quotidiana rappresenta la base di partenza per un atleta che voglia perseguire una buona performance sportiva. Questa dieta deve essere bilanciata e deve fornire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno a partire dai carboidrati (zuccheri) che rappresentano il “propellente” dei nostri muscoli. I carboidrati complessi si assumono attraverso la digestione di pasta, pane, patate, ecc., quelli semplici sono contenuti nella frutta, nei dolci ed in tutti gli alimenti contenenti zucchero. Essenziali sono poi le proteine contenute ad esempio nella carne, nelle uova, nei formaggi e nei legumi. Vengono comunemente definite “i mattoni dell'organismo” perché una delle loro funzioni è quella di sostituire e riparare le cellule danneggiate durante l'attività fisica (non solo sportiva, intendiamoci!) ed accrescere la massa muscolare. Altri elementi con un elevato valore energetico sono i grassi che sono presenti in quasi tutti gli alimenti che consumiamo quotidianamente (contenuti in essi o sotto forma di condimento). Questi solitamente vengono consumati dall'organismo unitamente ai carboidrati durante sforzi fisici molto prolungati in particolare quando l'intensità dello sforzo è bassa (per capirci: correndo a tutta i 100 metri piani non si bruciano grassi!).

Sosta per alimentarsi

Idratarsi in allenamento e gara

Queste nozioni sono note più o meno a tutti, per questo motivo preferiamo spostare la nostra attenzione e concentrare il discorso su quale sia la migliore condotta alimentare da tenere durante un lungo allenamento o una gara di trail running.
Uno degli aspetti fondamentali di cui un atleta deve tenere conto è l'idratazione. Il nostro corpo è costituito principalmente da acqua; questa viene persa durante un'intensa attività fisica anche in relazione alle condizioni climatiche circostanti: in particolare l'elevata temperatura unita ad una forte umidità sono la combinazione peggiore per il consumo idrico.
E' quindi essenziale assumere piccole e frequenti quantità di liquidi già dall'inizio dell'attività fisica per non rischiare di trovarsi a pagare le conseguenze di un inizio di disidratazione. La percezione della sete è infatti un segnale che il nostro organismo ci lancia quando già ci troviamo in una situazione di iniziale difficoltà: il nostro corpo ci sta dicendo che le riserve idriche iniziano a calare e che dobbiamo al più presto porre rimedio a questa situazione. Un altro segnale che stiamo assumendo pochi liquidi è la scarsa produzione di urina: se ci accorgiamo di non avere da molto tempo la necessità di fare pipì significa che il nostro corpo non ha liquidi necessari per ripulire il nostro corpo dalle scorie. Se al contrario sentiamo spesso il bisogno di “fare tappa” al margine del sentiero significa che l'organismo dispone di sufficienti liquidi per ripulire ed eliminare le scorie attraverso la minzione.
E' altresì sconsigliato assumere grandi quantità di liquidi in maniera sporadica in modo da evitare di accusare quella sensazione di nausea e gonfiore difficili da gestire poi durante la corsa.
Il consiglio insomma è quello di avere sempre un'adeguata scorta idrica al seguito in modo da poter gestire una corretta idratazione nel tratto che intercorre tra un punto di approvvigionamento ed un altro (ristoro in gara o paese/rifugio/fonte in caso di uscita di allenamento).
A questo punto può sorgere spontanea una domanda: cosa mettere nelle borracce?Idratarsi quando si può
Con la sudorazione il nostro corpo non espelle soltanto acqua, ma anche preziosi sali minerali, sostanze essenziali per la regolazione dell'equilibrio idrosalino delle cellule.
Può quindi essere una ottima abitudine quella di utilizzare bevande pronte o integratori da sciogliere in acqua che forniscano un apporto bilanciato di sali minerali, in particolare magnesio, potassio e sodio. Soprattutto il magnesio è una sostanza che solitamente viene assunta in quantità insufficienti con una normale dieta, ma che compie un'importante e benefica azione a livello muscolare.
Queste bevande hanno poi l'ulteriore vantaggio di apportare zuccheri e rappresentano quindi una fonte ulteriore di energia.

Alimentarsi in allenamento e gara

In uno sport di endurance assumere sostanze energetiche unicamente attraverso l'ingestione di liquidi non è sufficiente. E' indispensabile mettere nello stomaco anche qualcosa di solido! Anche in questo caso vale la regola del “poco e frequente” soprattutto per non impegnare il fisico in una difficile digestione quando lo sforzo principale dovrebbe essere quello dato dall'attività sportiva.
La soluzione più pratica per far fronte a questa necessità è quella di ricorrere all'utilizzo dei pratici carboidrati in gel da assumere ad intervalli regolari. Un consiglio spassionato è quello di provarne diversi e scegliere quelli che meglio si adattano ai propri gusti, ma soprattutto al proprio stomaco: non sempre questi gel sono di facile digestione, quindi non sperimentare mai nuovi prodotti in gara, ma cerca di preferire quelli già utilizzati e che hanno dato garanzia di digeribilità ed efficacia.
Molto comode sono anche le barrette energetiche: gratificano il palato ed apportano un'adeguata quantità di sostanze energetiche.Idratazione in gara trail running
Molto apprezzata è anche la frutta secca (uvetta, albicocche, mix pronti) anche se questa può risultare più ingombrante e scomoda da portare negli zainetti di ridotte dimensioni. Personalmente la utilizzo spesso alternandola a barrette e gel in modo da variare il gusto.
Per finire possiamo aggiungere che l'assunzione prolungata di cibi e bevande molto dolci porta ad un senso di nausea o comunque di rifiuto che porta ad un conseguente calo nell'assunzione di nutrienti e sostanze energetiche. Per ovviare a questo inconveniente è una buona abitudine alternare ai cibi dolci altri dal gusto salato. Esistono ad esempio dei gel e delle barrette saltati che nascono proprio con questo scopo, ma personalmente mi sento di consigliare più semplicemente un pezzettino di parmigiano, qualche pezzetto di cracker o un boccone di focaccia: lo stomaco ed i muscoli vi ringrazieranno ed anche l'umore ne trarrà giovamento!
Naturalmente al termine di una prolungata ed intensa attività fisica è importante reintegrare opportunamente attraverso un'adeguata alimentazione, ma in questo sono certo che non abbiate bisogno dei nostri consigli per trovare il modo (e la compagnia) migliore!

Autore

Herbert Lorenzoni Smit

Appassionato di outdoor da sempre ha trovato nel trail running il modo ideale di coniugare la passione per la corsa all'amore viscerale per la montagna.
Con gli amici Alberto, Franco e Luca gestisce da anni il sito Trentino Trail Running dove vengono proposti numerosi itinerari di corsa in ambiente naturale montano.
Sito web: www.trentinotrailrunning.it

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