Alimentazione e trekking: cosa mangiare prima, durante e dopo lo sforzo Alilmentazione in montagna

Alimentazione e trekking: cosa mangiare prima, durante e dopo lo sforzo

Se si vuole parlare di cibo ed alimentazione la cosa più semplice è partire da questa similitudine: “Il corpo umano è come una macchina. Senza benzina non va avanti!”

La giusta energia per andare in montagna

Chiaramente quest’astrazione non è fedele al 100% ma è un’ottima base come spunto per i nostri ragionamenti!
Innanzitutto è bene fissare anche un altro concetto: il nostro organismo usa il cibo per creare energia; energia per mantenere attivi i normali processi fisiologici, energia per effettuare una corretta e costante termoregolazione ed energia da destinare ai muscoli per i vari processi che concorrono al movimento.
Ci sono molti “modi" di mangiare ed ognuno di noi ha le sue abitudini.
Uno degli aspetti più importanti da tenere in considerazione però è che la componente alimentare e la componente motoria devono sempre andare di pari passo.
Anche se andare in montagna è un attività principalmente ludica ciò non vuol dire che dev’essere fatta prendendola sottogamba. Ricordiamoci perciò che una corretta alimentazione è la base per la vostra sicurezza; prima ancora del percorso che avete scelto mangiare bene vuol dire che nel momento del bisogno il vostro fisico potrà attingere alle riserve di energia necessaria per poter superare eventuali momenti di stress.

trekking in montangna

Vi proporrò quindi, qui di seguito, alcune pratiche di “buona alimentazione” in modo che possiate affrontare al meglio le vostre uscite in montagna.
Sta a voi però valutare attentamente il grado di impegno richiesto da ogni singola escursione.
Bene, cominciamo!

A ogni uscita il suo cibo

Escursioni facili: se il programma della vostra giornata prevede un’uscita non impegnativa la cosa più utile da fare è mangiare in maniera “equilibrata”; la colazione non dovrà essere troppo pesante.
Curate bene anche l’idratazione perché spesso è un fattore sottovalutato. Bere poco e spesso aiuta a combattere la disidratazione che, al contrario di quanto si possa pensare, avviene anche con vento e freddo.
Cercate poi di non cadere nell’inganno “cammino, quindi posso abbuffarmi”. Se potete invece evitate gli eccessi anche a pranzo ed a cena così da massimizzare gli effetti benefici dell’attività fisica.
Escursioni impegnative: se abbiamo programmato un escursione che sappiamo ci metterà alla prova, l’ideale è cominciare a preparare il fisico allo sforzo già dalla sera prima. Il cosiddetto “carico di carboidrati” (es. piatto di pasta un po’ più abbondante del solito) è l’ideale per cominciare a mettere da parte quella riserva di energia (glicogeno) che sicuramente andremo poi ad utilizzare.
Alla mattina la colazione dovrà essere svolta almeno un'ora e mezza prima dell’inizio dello sforzo: del pane con del burro e della marmellata (per esempio) vi permetteranno di aver a disposizione energia “buona” da sfruttare nel lungo periodo. Durante il percorso potete integrare con della frutta secca oppure con delle comode barrette energetiche. 
Ricordatevi che mangiare spesso e poco è una tattica infallibile!
Se prevedete un pranzo “a sacco” il classico panino andrà benissimo! Meglio se farcito con affettati “magri” (come la bresaola) che garantiscono una facile e rapida digeribilità.
Alla sera, dopo lo sforzo, un mix di carboidrati, proteine e dei liquidi con eventualmente dei sali minerali, saranno le basi per un recupero ottimale.
Trekking di più giorni: nei percorsi che vi impegnano per più giorni valgono gli stessi principi esposti finora. Ciò che varia è la grossa mole di stress fisico a cui l’organismo viene sottoposto; ecco quindi che bisognerà curare maggiormente l’alimentazione pre, durante e post sforzo facendo particolare attenzione a massimizzare il cosiddetto “recupero”.
Carboidrati e proteine come l’utilizzo di alimenti a basso contenuto glucidico e facilmente digeribili, dovranno essere il “perno” su cui far variare la vostra alimentazione.
Nello zaino un tavoletta di cioccolato, rigorosamente fondente, potrebbe alternare in maniera efficace il ruolo ricoperto dalla frutta secca.
Evitate poi l’assunzione di alcolici che riducono di gran lunga la sintesi proteica (fino a ben 24 ore dopo l’assunzione): l’effetto è quello di un doping al contrario!
Se seguirete queste semplici indicazioni il fisico potrà concentrarsi sullo sforzo, trovando a necessità, le giuste scorte e voi potrete vivere le vostre uscite godendovi il relax e la pace che solo la natura sa infondere.
 
Come ultimo appunto vi ricordo di non sottovalutare l’aspetto relativo all’idratazione: l’acqua infatti aiuta a regolare la temperatura corporea, veicola i nutrienti e l’ossigeno, consente l’eliminazione dei cataboliti fisiologici ed aiuta anche a ridurre le perdite di concentrazione.

Autore

Fabrizio Vago

Accompagnatore di Media Montagna, conduce singoli o gruppi in escursioni e trekking sulle amate Dolomiti ed Alpi orientali. Quella per la montagna è una sua passione da sempre avendo scoperto questo magico mondo sin da bambino, ma solo a 40 anni suonati ci fu la svolta: dopo dieci anni di lavoro in ufficio, decise di regalarsi una seconda vita e intraprese il lungo percorso per diventare Accompagnatore di M. Montagna, per far scoprire alle persone magnifici luoghi sempre nuovi.

Dal 2013 gestisce un seguito blog sulle attività outdoor legate al mondo della montagna.

 

Sito web: www.ilmountainrider.com

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