Alimentazione e idratazione nell'allenamento indoor Alimentazion e idratazione Indoor Giacomo Petruccelli

Alimentazione e idratazione nell'allenamento indoor

L’allenamento indoor, al contrario di quello che si possa pensare, è un vero e proprio must nei programmi di allenamento di chi vuole migliorare il proprio rendimento in bici oppure effettuare dei lavori specifici (che in strada non possono essere replicati per via di condizioni non riproducibili), con l’obiettivo di tenere sempre alta l’asticella dello stato di forma in qualsiasi periodo dell’anno e, soprattutto, senza rinunciare alle uscite in bicicletta.

Questo è vero a patto però che vi sia uno strumento in grado di soddisfare tali requisiti. Io l’ho trovato nel MagneticDays, non un semplice rullo per bici ma un vero e proprio sistema di allenamento indoor di qualità prodotto a Foiano della Chiana, un piccolo paese della Val di Chiana aretina con una grande tradizione orafa e ciclistica high-tech, con una bellissima storia alle spalle raccontata anche da IlSole24Ore, cominciata nel 1928 con tanta passione e tanto lavoro.

allenamento indoor

L’allenamento indoor è per tutti le stagioni

Fatta questa premessa cerchiamo di capire come alimentarsi ed idratarsi al meglio durante una seduta indoor. Il Coach della Nazionale Italiana U23 di Triathlon Andrea Gabba è uno degli allenatori più talentuosi in circolazione con una esperienza internazionale di altissimo livello. Recentemente intervistato proprio da MagneticDays, ha dato un consiglio prezioso a tutti i triatleti: “Con un allenamento indoor di alta qualità ottimizzate il vostro tempo, potete svolgere allenamenti precisi di ogni tipo, dal rigenerante al lattacido e, soprattutto, allenamenti combinati, perfetti sia nella gestione del lavoro che nell’organizzazione dell’allenamento, lasciando il vostro rullo e la vostra bici nel garage di casa, vicino una pista di atletica, a bordo piscina per i combinati nuoto-bici.”

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La letteratura scientifica è abbastanza povera riguardo alimentazione e idratazione durante una sessione di allenamento indoor. Quello che è certo però, è che il dispendio in termini di energia e liquidi è importante, specie se l’allenamento viene eseguito con uno strumento preciso come quello descritto poco fa, che permette di lavorare su parametri fondamentali quali Watt, Newton ed RPM. Ed è proprio a causa dell'elevato dispendio idrosalino che gli allenamenti della metodologia MagneticDays non superano per scelta i 60 minuti. Nel caso dei triatleti, professionisti e amatori di medio e buon livello, la durata di questo tipo di allenamenti può arrivare al massimo fino a 90 minuti, tempistica confermata dagli studi scientifici descritti nel capitolo seguente.

L’idratazione nella letteratura scientifica

Un primo studio è quello del 2013 fatto dell’Università Autonoma di Ciudad Juàarez (Messico) che ha analizzato la risposta fisiologica acuta, con e senza idratazione, di un gruppo di ciclisti durante una sessione indoor di 90 minuti, analizzando parametri quali temperatura corporea, frequenza cardiaca, pressione arteriosa media, distanza percorsa e differenza di peso. L'assunzione di liquidi con o senza elettroliti non ha influenzato la capacità di lavoro, risultando ugualmente efficaci come fonti di idratazione durante una sessione di 90 minuti a media ed alta intensità.

Il secondo studio che ho trovato interessante appartiene sempre allo stesso gruppo di ricerca della stessa Università messicana citata poc’anzi, ed è datato 2014, un anno dopo. Oltre alla risposte fisiologiche con e senza idratazione, in questo studio si sono valutate anche le differenze in termini di sesso analizzando parametri quali temperatura corporea, frequenza cardiaca, pressione arteriosa media, distanza percorsa e massa corporea, anche in questo caso durante una sessione indoor di 90 minuti. Il gruppo “senza idratazione” ha mostrato valori di temperatura corporea, pressione sanguigna e frequenza cardiaca più alti del gruppo “con idratazione”, subendo una condizione di stress fisico che poteva essere prevenuta con l’assunzione di fluidi opportunamente bilanciati. In termini di risposta fisiologica (in questo caso per entrambi i sessi) non si sono osservate differenze durante l’esercizio con idratazione (acqua o bevanda sportiva).

Tre consigli per alimentarsi e idratarsi durante una sessione di allenamento indoor

Allora cosa mangiare? E cosa mettere nella borraccia?

Considerando che una sessione di allenamento indoor può variare dai 50 agli 80 minuti, ecco come approcciarsi dal punto di vista nutrizionale:

  1. Mangiare a ridosso dell’allenamento (20/30 minuti prima al massimo) 40 g di cioccolato fondente (% cacao 85/90).
  2. Preparare una borraccia da 500 ml (per 50 minuti di attività) o 750 ml (superiore ai 60 min) di MG.K Vis idrosalino energy da sorseggiare ogni 10 minuti, una fonte fresca di energia utile per ridurre stanchezza e affaticamento e con il plus del riequilibrio elettrolitico immediato, che nel caso di un seduta di allenamento intensa può essere compromesso.
  3. Entro 20 minuti dalla fine dell’allenamento, fare un piccolo spuntino. Possono andar bene due soluzioni: un frutto (1 Kiwi o 1 Pera o 200 g di Fragole oppure 200 g di Frutti di Bosco) e 40 g di Parmigiano oppure 30 g di pane integrale e 30 g di prosciutto crudo senza grasso.
  4. Sarebbe una buona abitudine assumere una bustina di MG.K Vis Magnesio-Potassio | Tè Verde a colazione e una prima di coricarsi. L’azione del Magnesio e del Potassio prevengono l’insorgenza di crampi notturni e riducono i sintomi di stanchezza e affaticamento, con il plus dell’azione antiossidante del tè verde che aiuta a mantenere alta la risposta mentale e a prevenire la formazione di radicali liberi.

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Referenze:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24160205

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24559010

Autore

Giacomo Petruccelli

Laureato in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche presso l'Università degli Studi di Camerino (Macerata) e Ph.D. in "Biochimica, Fisiologia e Patologia del Muscolo", oggi Giacomo coniuga la sua passione per il Triathlon ed il Trail Run con le sue competenze nel settore del Social Media Marketing e del farmaco. Ha collaborato in passato con la redazione web della "Società Italiana di Farmacia Ospedaliera".

Autore di diverse pubblicazioni impattate su riviste scientifiche nazionali ed internazionali, è un ex-obeso, ed è riuscito a dimagrire 55 kg grazie ad una grande forza di volontà ed abnegazione, nonché un amore grande per lo sport.

Sito web: www.triathlontime.com

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